Адаптируем опыт СЕРЬЕЗНЫХ тренировок под беговые лыжи

Привет!

Вот уже четвертый месяц я тренируюсь по СЕРЬЕЗНОЙ системе. Кто не в теме, советую прочесть книгу "СЕРЬЕЗНЫЕ тренировки для спортсменов на выносливость." Роб Слимейкер, Рэй Браунинг. Издательство ТУЛОМА. 2007 Где-то на форуме есть ссылочка...

Что могу сказать. В целом эта система подготовки хороша. Но есть один важный момент: в ней упор делается на триатлон. И методика описана под триатлон. Мы же с вами занимаемся беголыжами. В чем же разница? Давайте разбираться.

В триатлоне целью подготовки является привыкание к очень длительной нагрузке на низком пульсе. Если кто не знает, то дистанции соревнований "Айронмэн" - 3,8 км плавания, 180 км - велосипед, и 42 км - бег. И все это зараз. В среднем дистанцию проходят за 12-14 часов. Поэтому и тренируются соответственно. Поэтому такое большое внимание уделяют сверхдистанции и аэробной подготовке.

Теперь лыжи. Самые продолжительные соревнования - марафон. Классические марафоны - 50 км. Проходятся они за 2-3 часа. И не на низком пульсе. А на среднем так сказать. В основном же все соревнования в которых мы реально участвуем - 10-20 км. То есть от 30 до 70 минут. Пульс - высокий. Рассмотрим физиологию лыжной гонки.

Как говорил мой тренер - победа куется на подъемах. То есть подъемы - это то самое место, где идет борьба. Кто быстрее заберется в подъем - тот и победил. Почему? На лыжах мы можем ехать: вверх, прямо и вниз. Когда мы едем вниз - работает смазка и наш вес. ЧСС снижается, мы отдыхаем. Когда по прямой - смазка и руки (ноги в меньшей степени). ЧСС в среднем диапазоне. А вот когда вверх - ноги и руки (да можно сказать, всё тело). Пульс высокий, аж в висках стучит. Максимальная нагрузка на кардиореспираторную систему и мышцы. Отсюда делаем вывод - самый важный участок - подъем.

Теперь о тренировках. Исходя из вышесказанного я прихожу к выводу, что самым важным компонентом является работа в подъем. Это может быть шаговая имитация с палками, прыжковая имитация с палками, ускорения в подъем. Причем работать надо таким образом, чтобы заканчивать упражнение не на самой вершине, а чуть дальше, перевалив как бы за горб, выйдя на прямую или спуск. Важно регулировать интенсивность, постепенно повышая ее. Не стОит сразу бросаться на амбразуру. И без двух-трехмесячной аэробной подготовки к интенсивной работе в подъем лучше не приступать.

Что касается остальных компонентов. Конечно же очень важны и сверхдистанционные тренировки как базовый элемент. И дистанционные и темповые. И особенно скоростные. В идеале хороший лыжник должен иметь высокий темп и скорость на прямой и ускоряться в подъем. Вот цель подготовки. О технике мы здесь говорить не будем, это несколько из другой оперы.

Исходя из этих соображений я нахожу для себя оптимальным следующий план подготовки:

Понедельник - выходной

Вторник - Кросс (ДИ) - 1ч 25мин с темповыми рывками каждые 15-20 мин

Среда - Имитация (СД) - 40 мин, ГИ - 30 мин, имитация (СД) - 40 мин

Четверг - выходной

Пятница - Имитация (СД) - 40 мин, ГИ - 30 мин, имитация (СД) - 40 ми

Суббота - Имитация (СД) - 3 ч с темповыми рывками

Воскресенье - Имитация или кросс (СД) - 40 мин, силовая 1 ч

Это план на эту неделю. В дальнейшем временная составляющая будет изменяться. Как видим, все необходимые компоненты присутствуют. Недельный цикл построен вокруг двух высокоинтенсивных тренировок с дем отдыха между ними и суперкомпенсационной объемной трени, следующей за второй интенсивной тренью. Втроник - подводящая тренировка, воскресенье - восстанавливающая. Еще один очень важный момент - это определение соответствия вида тренировки (имитация, кросс, ГИ) и компонента (СД, ДИ, СК и т.д.). Для себя я определил, что имитация - это будет СД с ЧСС 140-155, кросс - это ДИ с ЧСС 155-165, ну и соответственно ГИ это и есть ГИ с ЧСС 165-190. Самое пристальное внимание буду уделять именно ГИ. (Тут я согласен с Селуяновым. "Сердце не машина", рекомендую к прочтению). Компонент ИН (по прямой) я исключаю, добавив его время к компоненту ГИ. Имитация в дни выполнения ГИ будет являться разминочной частью. Подготовкой к высокой нагрузке.
С наступлением зимы будет все то же самое, только на лыжах. И уже не имитация, а самая настоящая работа в подъем. Кросс заменю спокойным катанием.
Процент интенсивных треней к общему объему сохранен согласно СЕРЬЕЗНОЙ системе. Общий объем при такой программе в эту неделю составит около 9 часов. В месяц с учетом периодизации - около 30 часов. Я думаю, что такого количества часов мне должно хватить для достижения моих целей.

Всем успехов и здоровья!