+3

Полина Пономарева: Горнолыжники, расслабьтесь или синергия горных лыж и йога-терапии критического выравнивания

pollap Лента автора 7 Июля 2021 (21:44) Просмотров: 694 34

Приступила к разработке и описанию темы интеграции методов критического выравнивания в обучение горным лыжам и хочу посвятить этому серию статей, так как в реалии столкнулась с тем, что изложить весь материал достаточно детально для понимания прикладного значения для горнолыжников самых разных направлений, уровней и возрастных категорий, достаточно сложная задача.

Этот метод подойдет и для катающихся, и для начинающих, как любителей, так и профессионалов, вне зависимости от практикуемых дисциплин и направлений, особенно для детей, так как направлен не только на устранение нарушений, но и на предотвращается травматичности в будущем.

 

Хочу сразу оговориться все же, что в целом речь пойдет больше о любительском спорте, хотя в профессиональном спорте подход не сильно будет отличаться. Если взять, например, Michael Bingaman, тренера ОФП американской горнолыжной сборной, то очень много схожих моментов, в том числе в части акцента на первостепенную важность подготовки кора и постуральных мышц соответственно. 

Да, мой блог больше про здоровье, а не про то, как стать «самым …самым…», я хочу помочь детям избежать тех осложнений, через которые проходят многие спортсмены, коснулись они и меня, помочь людям не становится инвалидами, а кататься на лыжах в своё удовольствие до старости лет, и переходить в другие направления и дисциплины, осваивать новые техники, добиваться новых высот, и ни перед чем не останавливаться, уж во всяком случае не из-за неуверенности в собственных силах. Последовательно раскрою, что нужно сделать перед тем, как приступить к силе, даже больше: как получить доступ к ещё большей силе, освободив внешний мышечный корсет, и достав до ещё одного слоя, забытого в детстве. Это основная идея. А потом можно приступить и к «самым …самым…».

Основная цель, как я уже отметила, продолжать заниматься любимым спортом, благодаря, а не вопреки. Вопреки чему мы часто, подавляя свои чувства, идем упорно вперёд? Вопреки боли, дискомфорту, неуверенности, страху - это традиционно считается в нашем обществе, если не героизмом, то нормой. Нас так учили с детства, терпеть, но приходит время, когда напряжение настолько велико, что терпеть становится невозможным, а неуверенность и страх перед последствиями растет с каждым днем, и мы бросаемся к многочисленным специалистам, массажистам, остеопатам, мануальным терапевтам, иным терапевтам, которые снимают синдромы на какое-то непродолжительное время, сначала более продолжительное, потом менее. Мне давно хотелось научиться самой управлять своим телом, я даже собиралась ехать в Китай и учиться китайской нетрадиционной медицине, чтобы быстро и желательно на месте, прямо «не отходя от гор», самой себя восстанавливать. 

Через все это я прошла лично после определённых травм и проблем, связанных с еще юношеским спортом - прыжки с трамплина, отголосок которых, однако, вернулся намного позже, в уже взрослом, сознательном возрасте. К счастью вернулись не только проблемы, но и связь с моим первым тренером Виктором Янченко, которому я очень благодарна за те первые годы тренировок и те уроки, которые я получила и теперь могу оценить по достоинству через призму здорового подхода к спорту.

 

Подошла к концу вступления и отступления от самой темы и осталось сказать кратко о методе, чтобы было понятно, о чем пойдет речь в дальнейшем, и принять решение, насколько стоит продолжать, а, может, пока не стоит торопиться с решением, решать Вам.

Теперь пришло время подвести теоретическую базу и изложить подробно о том, что «наболело» в прямом и переносном смыслах и осознанно подойти к спорту, который ты любишь через призму своего здоровья, а не амбиций. После довольно продолжительного периода поиска подходящих реабилитационных систем и методик, как традиционной, так и нетрадиционной медицины я встретила Gert Van Leeuwen, голландского исследователя, который предложил новый подход к изучению глубинных мышечных слоев. Основная идея его метода заключается в том, что доступ к ресурсам этих мышц можно получить благодаря расслаблению внешнего слоя двигательных мышц. После окончания Международного института йога-терапии и йоги критического выравнивания я не только полностью вернулась в лыжи, но и выстроила для себя модель поддержания достигнутых результатов как в процессе тренировок, так и в межсезонье. 

Поделюсь своей системой в статье: Мой взгляд на тренировки: Как подготовиться к горнолыжному сезону наиболее эффективно и с пользой для здоровья.

 

 

Итак, моя цель достигнута в рамках изучения и применения метода йога-терапии критического выравнивания (далее по тексту ЙКВ). Какие же задачи мы решаем в рамках ЙКВ?  Множество. Была скованность мышц и суставов, следовательно боль или как минимум неприятные ощущения от напряжения. Первый этап процесса реабилитации — активное расслабление двигательных мышц. Принципиальное отличие от пассивного расслабления, например, физиотерапевтический массаж, двигательные мышцы расслабляются под воздействием силы веса всего тела или его частей. Суть заключается в том, что через срединную часть тела мы воздействуем на те участки двигательных цепей, где находятся скованные мышцы и суставы. То есть решается проблема снятия болевых синдромов. Боль уходит, а внешне расслабленное тело с готовностью принимает новые нагрузки – одна из задач решена.

Плюс правильное диафрагменное дыхание, уменьшение воздействия стрессовых нагрузок и т.д. и т.п. ЙКВ имеет двойной эффект: лечебный и медитативный, возможно, с этого стоит и начать. 

Остановимся подробнее в статье: Катаемся не напрягаясь: Как сделать первый шаг навстречу силе? Расслабиться!

 

Следующая задача вытекает из предыдущей – движение. Физическая активность во время тренировок на горных лыжах, как и в повседневной жизни, практически всегда носит автоматический характер. Мы больше задумываемся над техническими аспектами выполнения того или иного упражнения, мы не анализируем, как мы дышим, какие мышцы мы задействуем, мы используем все доступные способы, чтобы повторить «трюк». Да, с одной стороны, движение в целом происходит автоматически. Функции мышц обеспечиваются моторным контролем, начиная от двигательных зон коры головного мозга через мозжечок, спинной мозг и мотонейроны, если упростить. Но насколько мы чувствуем движение, пространство, положение нашего тела? На самом деле, мы можем ощущать не только само движение, но и пространство вокруг нас и время, в котором это движение происходит. Одновременное осознание себя и окружающего мира хорошо проявляется в горных лыжах. 

В представлении Л.Бюске любое движение (ходьба, спуск на горных лыжах, не важно) состоит из группы более мелких движений, которые пролегают от одной части тела к другой, формируя мышечные цепи. Херт Ван Льюэн ввел термин «двигательные цепи», охват которого несколько шире и включает не только мышцы, но и другие структуры.

Этот этап, как, в общем, и все в комплексе, очень хорошо ложиться на канадскую методику обучения горным лыжам Canadian Ski Instructors' Alliance (далее по тексту CSIA) и отсылает нас к технической основе № 1 – мобильность – свободное использование всех суставов и задействование всех мышц, и № 2 - сепарация – движение ведется нижней частью тела при стабильности его верхней части, что в свою очередь позволяет остроить правильную агуляцию и совместно с координацией поддерживает противодействие действующим на лыжника силам и естественное выравнивание и баланс.

Подробности в статье: Движение – это жизнь: Как сделать движения легкими и свободными или о такой ли жизни вы мечтали.

Переходим к кульминации – третий этап: баланс и координация. Как дать телу новую силу для занятия спортом и просто физической активности, теперь уже не сложно - за счёт правильного распределения нагрузки между постуральными (скелетными) и двигательными (внешними) мышцами. Кор и внутренние мышцы взяли на себя свойственную им функцию поддержания постуры, двигательные мышцы освободились и принялись за свойственную им двигательную работу. В основном, я встречаю много работ, описывающих важность для горнолыжника и необходимости тренировать внешний двигательный корсет, я же сделаю акцент на внутренний мышечный корсет. И раскрою, как к нему подобраться.  Этот этап хорошо коррелируется с техническими основами канадской методики № 3 - ангуляция, которая, в свою очередь, вместе с вышеназванными сепарацией и мобильностью при добавлении № 4 - координации и приводит нас к естественному балансу. 

О коре и внутреннем корсете мы поговорим в отдельной статье:  Получаем доступ к энергии для занятия горными лыжами: Какая сила важнее или что нужно знать о «коре».

 

Выполнение комплекса упражнений в установленной последовательности с применением правильной техники ведет как раз к улучшению координации и точности,  позволяет найти в себе новую силу и оптимальный баланс как в статике, так и в динамике, в том числе при катании на горных лыжах.

Раскроем тему в статье: Налаживаем связь с телом: Внутримышечная координация для жизни и для горных лыж. 

 

 

Теперь, перейдя к эмпирической части, хочу отметить, что  на практике применяю ЙКВ достаточно давно и уделяю большое значение работе опорно-двигательного аппарата в биомеханической модели движений  горнолыжника, но не всесторонне до недавнего времени, в основном это сводилось к совокупности упражнений и устных рекомендаций, как не перегружать двигательные мышцы во время катания на горных лыжах, как расслабиться и включить кор перед тем, как начать спуск на лыжах, как быстро восстановиться после катания. 

Этому будет посвящена отдельная статья: Определяем свой предел интенсивности горнолыжных тренировок: Как избежать перенапряжения и выгорания или послушаем свое тело. 

 

Но все же, отмечу, что акцент в своих статьях я больше переношу в сторону любительского спорта, базируясь на опыте, полученном в Grandvalira, Андорра. Примеры преимущественно  буду черпать из зарубежных методик по горным лыжам, в частности CSIA, отдавая им приоритет в силу большей физиологичности и естественности для организма горнолыжника. И отдельно буду посвящать разделы и независимы статьи детям, так именно дети наиболее уязвимы в обучении горным лыжам при отсутствии правильного терапевтического подхода и участия родителей в образовательном процессе.

Об этом я хочу поговорить отдельно в статье: Горные лыжи для детей: Осознанность и внимание родителей на каждом этапе принятия решения. 

 

 

Попробую в конце подвести итог и сформулировать тезисно, какие основные задачи я ставлю перед собой:  

— добиться наиболее эффективного восстановления и расслабления поверхностного мышечного корсета;

— снять хроническую усталость и стресс от горнолыжных тренировок и соревнований; 

— убрать ограничения в движении и болевые ощущения, восстановить подвижность двигательных цепей; 

— настроить правильную координацию работы всего организма в целом;

— почувствовать свободное дыхание, ощутить легкость и пространство внутри тела;

— вернуть силу и перейти к полноценной физической активности. 

Кроме того, сбалансированные тренировки означают, что нагрузки должно быть столько же, сколько и отдыха. Не забывайте просто отдыхать, гулять, проводить больше времени на природе, в кругу семьи. 

И еще один маленький совет. Посмотрите, как двигаются дети, не следите за тем, как они играют, а играйте вместе с ними. Это просто великолепная тренировка.

 

При подготовке материалов использовались следующие источники:

            •          Ван Льюэна, Херт, Йога: точное выравнивание, Херт Ван Льюэн. — М.: Страна Оз, 2015. — 424 с. Русское издание. АНО «Центр развития йоги точного выравнивания», 2015.

            •          Бернштейн Н.А., Общая биомеханика. Основы учения о движениях человека / Н.А. Бернштейн. – М.: Из-во РИО ВЦСПС,1926. – 416 с.

            •          Лесгафт П.Ф., Основы теоретической анатомии / П. Ф. Лесгафт. – СПб.: Т-во художественной печати, 1905.– 351 с.

            •          Самсонова А.В., Биомеханика мышц: учебно-методическое пособие / А.В.Самсонова, Е.Н. Комисарова; под ред. А.В.Самсоновой; СПбГУФК им. П.Ф.Лесгафта. – СПб.: [б.и.], 2008. – 127 с.

            •          Зозуля И.С., Бредихин А.В., Бредихин К.А., Чеха О.А., Мышечно-фасциальная дисфункция, пути ее коррекции, Международный неврологический журнал, №4 (66), 2014

            •          Садхгуру, Внутрення инженерия/Садхгуру. — М.: Издательство «Э», 2018. -336с. 

            •          Бюске Л., Мышечные цепи / Леопольд Бюске ; [ред. И. А. Литвинова ; пер. с 4-го изд. на фр. яз. Г. М. Северской]. - Москва : МИК ; Иваново : РИТМОС, 2011

            •            Майерс Т. «Анатомические поезда», Томас Майерс. Издательство: Эксмо, 2018.- 298 с

+3
  • 1
0  
Volk1    7 Июля 2021 (21:53)   #

Мы и не напрягаемся.

 

ГЫ

0  
AWolf    7 Июля 2021 (22:26)   #
А зачем расслабляться? Опасно...
0  
gleby    13 Июля 2021 (19:56)   #

Вы спортсмен, или думаете как спортсмен? Расслабиться-, это не означает превратиться в кисель. Расслабиться-, это означает баланс сил. 

0  
cheshire    7 Июля 2021 (22:36)   #

Кстати о птичках, многие йоги грешат чрезмерной растяжкой, а она в нашем спорте травмоопасна

0  
gleby    13 Июля 2021 (19:54)   #

В нашем спорте травмоопасно не уметь пользоваться телом и быть излишне сосредоточенным на изучении "резанного" ведения. 

  • 3
0  
pavel_45    8 Июля 2021 (13:27)   #

А у меня 404 нот фаунд. Но тоже не напрягаюсь :)

  • 6
  • 2
  • 1
0  
Dulsiney    8 Июля 2021 (18:36)   #

А у меня 404 нот фаунд. Но тоже не напрягаюсь icon_smile.gif

Правильно делаешь - смотри на красивую молодую женщину и расслабляйся...smile.png

0  
Gosha    8 Июля 2021 (19:01)   #

Правильно делаешь - смотри на красивую молодую женщину и расслабляйся...smile.png

Фигуру не видно. Курта типа Богнер кого-то возбуждает
  • 6
  • 2
  • 1
0  
Dulsiney    8 Июля 2021 (19:59)   #

Фигуру не видно. Курта типа Богнер кого-то возбуждает

Так я ж предлагаю не возбуждаться, а расслабляться...

0  
Очень ленивый    8 Июля 2021 (20:36)   #

Гениально! Прописные истины, а каким языком написаны! Прямо Суперкоуч на учебе офисных хомячков! " Ксендзы второй день охмуряли Козлевича" biggrin.png

0  
Vladimir Staxanov    8 Июля 2021 (23:06)   #

yes

  • 1
+1  
AL369    9 Июля 2021 (09:01)   #

Полина, большое спасибо за ваше желание поделиться опытом и знаниями. То, о чем вы написали действительно очень важно знать и что еще важнее, применять и спортсменам, и их тренерам. Про любителей сознательно не пишу, так как судя по их комментариям они все про все знают и умеют. 

  • 1
0  
pollap    9 Июля 2021 (15:50)   #

Благодарю, солидарна с вами.

+1  
Наталия Шапиро    9 Июля 2021 (17:05)   #

Спасибо за интересные темы про мускулатуру человека.

Практикуя в области нетрадиционной медицины, всегда с интересом отношусь к возможностям оказать помощь, не используя таблетки и инъекции.

 

Состояние опорно-двигательного аппарата согласно теории китайской медицины напрямую связано с селезенкой, печенью и почками. Цель - улучшить Инь и Ян этих органов. Если эта задача выполнена, мы видим улучшение работы костно-мышечной системы и суставного аппарата, в частности.

В свою очередь, воздействие на глубокие мышцы (пастуральные мышцы) и, как следствие, на всю мускулатуру в целом, позволяет помочь убрать застои и восстановить энергетический баланс в организме.

Эта схема - одна из базовых основ китайской медицины.

  • 1
0  
pollap    13 Июля 2021 (14:39)   #

Благодарю, изучу, отвечу. Пока в дороге, интернет не стабилен. 

комментарий удален
0  
Очень ленивый    9 Июля 2021 (18:29)   #

Ну все, пустили козлов в огород! ЗДЕСЬ ЕСТЬ НЕЧЕГО!!!!! Вам в Сэлфит стайл, стихию воды и здоровья!

  • 1
0  
AL369    9 Июля 2021 (20:19)   #
Ты очень самокритичен
0  
Очень ленивый    9 Июля 2021 (21:17)   #

Ты очень самокритичен

Да бог с ним, все это не стоит даже обсужденияbiggrin.png .

0  
Игорь163    10 Июля 2021 (21:28)   #

Ну все, пустили козлов в огород! ЗДЕСЬ ЕСТЬ НЕЧЕГО!!!!! Вам в Сэлфит стайл, стихию воды и здоровья!


+100500!
+1  
Наталия Дунская    11 Июля 2021 (20:41)   #

Я полностью поддерживаю идею, что успешная релаксация мышц - один из главных компонентов моторного поведения, которые отличают атлетов от любителей во многих видах спорта. Поскольку сегменты нашего тела физически соединены друг сдругом, движение каждого сегмента вызывает пассивные силы, приложенные к другим сегментам. В теории моторного контроля эти силы называются силами взаимодеыствия сегментов. Например, если мы сгибаем и разгибаем локоть, держа ладонь вытианутой, мы одновременно активизируем мышцы запястья и плеча, чтобы скомпенсировать силы взаимодеыствия, которые иначе бы вызвали врашения этих суставов. В спортивних движениях эти силы взаимодействия интенсивно используются, что делает движения более быстрыми и эффективными и упрошает работу мозга направленную на координацию вращений многочисленных суставов. Искусное использование пассивных сил взаимодействия - ключь к высоким уровням выполнения движений, которые мы наблюдаем у наилучих атлетов. А для этого надо уметь расслаблять нужные группы мышц.

комментарий удален
  • 25
  • 4
  • 4
0  
merry_candy    11 Июля 2021 (22:22)   #

Атака клонов

0  
ping_new    12 Июля 2021 (15:19)   #

Хвост на шлеме, повороты из упора - диагноз понятен

0  
Fairlady    13 Июля 2021 (15:04)   #

Хвост на шлеме, повороты из упора - диагноз понятен


Там и еще один есть. Из текста

Этот этап, как, в общем, и все в комплексе, очень хорошо ложиться на ...
  • 1
+1  
pollap    13 Июля 2021 (16:03)   #

Благодарю коллег из США (Наталья Дунская), книгу Наталии Effortless Skiing: A Two-Step Technique that Makes Alpine Skiing Simple начала изучать, немного осложняет Английский язык, но, в целом, отметила общность о взаимосвязи всех структур нашего тела и двигательных цепях, успешность работы которых зависит от правильного распределения нагрузки между постуральными и двигательными мышцами, что в свою очередь возможно при последовательном расслаблении последних, и приводить нас в итоге к координации, балансу и силе. 

Из Израиля (Наталия Шапиро), много общих взглядов на проблематику работы опорно-двигательного аппарата, глубже не изучала китайскую нетрадиционную медицину, хотя, безусловно, она заслуживает внимания.

 А также Al369 (к сожалению, не знаю  Вашего имени, но как мне кажется, из спортивного сообщества России), несмотря на то, что представленный подход направлен не только и не столько на спортсменов, хотя именно так был воспринят,  в спортивной среде, особенно, зарубежной, понятия кора, постуры, эффективного соотношения использования скелетных и двигательных мышц  успешно применяются, например, упражнения на кор и соотвественно постуральные мышцы тренера офп американской гонолыжной сборной  Michael Bingaman. Другие примеры, так несколько дней назад случайно наткнулась на новости, что в английскую сборную по футболу пригласили инструктора по йоге, не знаю какой именно направленности, но не суть, главное, что это практикуется повсеместно.

У некоторых "любителей" же это вызывает неоднозначное понимание. Некоторые комментарии вызывают недоумения ввиду из "глубины и продуманности", но если следовать гештальт-психологии, это скорее всего, всего лишь психологическая проекция, являющаяся одним из невротических механизмов, которая используется для бессознательной защиты. 
«Все, что раздражает вас в других людях, это всего лишь проекции ваших нерешенных внутренних проблем». Низкая самооценка мешает человеку объективно судить об окружающих. Подобный феномен получил название негативного проецирования.

 

 

0  
gleby    13 Июля 2021 (19:47)   #

Я знаю, о чем пишет Полина, это высший пилотаж спортивной подготовки, такие программы доступны в двух случаях: вы богаты и умны достаточно, чтоб сохранять свое тело в здоровом состоянии, при этом достаточно серьезно кататься, красиво, на хорошей скорости. Не говоря уже о спорте, что большинству тут уже недоступно, в силу преклонного возраста (относится к клану "жёстко" комментирующих). Второй случай: вы, просто разумны и достаточно ленивы, чтобы не насиловать свой организм, на заучивании упражнений "современной" техники, а они бывают очень болезненными и слишком-сложно-координированными. 

Расслабиться- это означает умение пользоваться своим телом целиком, а не только той частью, которая отвечает за "карвинг". 

  • 1
0  
Volk1    13 Июля 2021 (20:01)   #

А можно все это изложить в 5 предложениях?

Если нельзя значит все это фуфло.

  • 3
0  
skiwater    13 Июля 2021 (20:10)   #

Я знаю, о чем пишет Полина, это высший пилотаж спортивной подготовки, .....

 

"Каждой теории - свою аудиторию"   - это не я, это кто-то умный сказал biggrin.png

А топикстартер, образно, пришла в детский садик (ну или в дом престарелых, кому как нравится) и прочла лекцию про "ядреный коллайдер". Отсюда и комменты такие.

И кстати, большая масса орфографических ошибок "школьника-двоечника" (даже если это просто опечатки), выглядит как неуважение столь серьезного автора к своей аудитории

комментарий удален
0  
Очень ленивый    13 Июля 2021 (20:25)   #

"Каждой теории - свою аудиторию"   - это не я, это кто-то умный сказал biggrin.png

А топикстартер, образно, пришла в детский садик (ну или в дом престарелых, кому как нравится) и прочла лекцию про "ядреный коллайдер". Отсюда и комменты такие.

И кстати, большая масса орфографических ошибок "школьника-двоечника" (даже если это просто опечатки), выглядит как неуважение столь серьезного автора к своей своей аудитории

Только в детском садике и в доме престарелых можно это фуфло толкать. Кто этим серьезно занимается, не будет это здесь пропагандировать. Никто тут вниз башкой стоять не будет, инсульт зарабатывать. Тем более после каталки. А пожрет вкусно, и на диван с телевизором расслабляться. Меня вот сигаретка с горячим чаем после каталки шикарно балансируетbiggrin.png А то начали тут « умными» словами гарцевать. Смешно и пошлоsad.png

0  
Дина Полонская    14 Июля 2021 (00:12)   #

Если изучить метод  йкв, он кардинально отличаются от занятий  йогой в других стилях. Это больше чем просто физические упражнения. Это про целостность,  про связь ментального, эмоционального и физического. В йкв даётся ясное анатомическое понимание что и для чего вы делаете, как движется рука или нога в суставе, как проходит движение по костям, как взаимодействовать с гравитацией, чтобы в теле не скапливалось напряжение. Понимая все эти основы (это как фундамент), их можно внедрить в любой спорт. Что и делает автор статьи. За это ей огромный низкой поклон. Не понимая что и для чего вы делаете, может привести к травмам. ( Это как незнание закона не освобождает от ответственности). Любой спорт может быть травмоопасен, знания о том как функционирует твоё тело, помогут избежать травм. Благодаря активному расслаблению внешних напряжённых мышц, появляется возможность вернуть подвижность в жестокие малоподвижные сегменты опорно-двигательного аппарата и с помощью координационных упражнений  укрепить постуру ( глубокие мышцы). Хочется чтобы спорт приносил радость и лёгкость в теле.

  • 1
0  
Volk1    14 Июля 2021 (00:30)   #

То то среди индийцев дохрена спортсменов мирового уровня.  Наверно йога помогла.

 

ГЫ

  • 6
0  
P. Richard    14 Июля 2021 (00:59)   #

Volk1 - нарушение п. 4.2. правил форума, предупреждение, автобан 5 дней по сумме баллов предупреждений. Сообщение скрыто.