+9

Травмы коленного сустава. Расспрашиваю доктора Сергея Щетинина

jul Лента автора 20 Октября 2020 (10:10) Просмотров: 1497 61

Чем старше мы становимся, тем больше узнаем про устройство нашего организма. Знания эти, к сожалению, как правило, горьки и несвоевременны. 

Лично я сейчас нахожусь в стадии изучения коленей, и спешу поделиться своим опытом с теми, кто мудро предпочитает занудную теорию болезненной практике. 

Так случилось, что я прошел через резекцию мениска, сейчас восстанавливаюсь. Оперировал меня Сергей Щетинин, судя по отзывам - врач хороший, но свою окончательную оценку я приберегу до полного восстановления :-).  

Предлагаю вашему вниманию короткое интервью с доктором. Увы, оно было, несколько набегу,  и некоторые вопросы подвисли в воздухе, но в следующих публикациях или апдейтах мы возможные лакуны заполним. Ну, и вы не стесняйтесь, задавайте вопросы, а я их предам доктору. 

Такая вот картина маслом украшает кабинет доктора

 

*** 

 — Сергей, какие мениски рвутся чаще, их же в коленке два: медиальный – внутренний и латеральный, т.е внешний, правильно? 

 — Да, все верно. Внутренние, конечно, чаще повреждаются, потому что внутренний мениск анатомически отличается от наружного, он менее подвижен. Наружный мениск более мобилен за счёт крепления только переднего и заднего рога мениска, остальная часть свободна и не прикреплена к капсуле. А медиальный (внутренний) мениск, он очень плотно фиксируется к капсуле сустава, и в результате менее подвижен.

Вот из-за этого он чаще травмируется, а травмируется он как правило мыщелком бедренной кости, этот мыщелок его, грубо говоря, раздавливает, или если при чуть согнутом колене происходит ротация, возникает сдвиговое напряжение, и неподвижный закрепленный мениск рвётся. Но надо понимать, что здоровый мениск просто так трудно разорвать, скорее всего, предшествуют какие-то дегенеративные изменения, связанные с артрозом, возрастом, с длительной нагрузкой, или какими-нибудь старыми микроразрывами. Такой мениск, конечно же, будет более подвержен травмам, и разрыв может произойти при относительно незначительной нагрузке. 

— У меня с детства проблемы  анатомией. А капсула сустава это что такое? 

 — Коленный сустав покрыт плотной и мощной капсульно-связочной оболочкой. Именно к ней и крепится внутренний мениск, он как бы переходит- срастается с внутренней боковой связкой, а она уже сама часть капсулы. 

  — То есть мениск не к мыщелку крепится, а именно к капсуле? И никак не соединяется с мыщелками? 

  — Да, именно так. Мениски к мыщелкам не привязаны, они только скользят по ним. Но основное взаимодействие, трение происходит «хрящ-хрящ», а не по мениску. Мениск как бы отграничивает эти трущиеся суставные поверхности, задает им конгруэнцию, чтобы они правильно двигались. Кроме этой функции центрирования, у мениска есть еще много других функций, например, он участвует в питании хряща. 

  — Так вроде в мениске практически нет кровоснабжения, как же он питает? 

  — Питание происходит за счет синовиальной жидкости, которая в норме должна быть в суставе. Ее выделяет капсула сустава, а мениск организует правильные потоки этой жидкости, чтобы все равномерно смазывалось. Вот так. 

  — Понятно. А все-таки, что чаще «летит» в колене, связки или мениски? 

  — Мениски, наверное, чаще, но это смотря у кого. Связка — это больше спортивная травма, в основном следствие грубой нагрузки или удара. Футбол, волейбол, горные лыжи, сноуборды…
 
С другой стороны, практически в 90% случаев, связка с мениском повреждается одновременно.  Поэтому получается, что мениски чаще, то есть мениск может быть изолированным разрывом, а связка – изолировано очень редко, скорее всего, затронут и мениск. Сейчас, когда экстремальный спорт все более популярен, к нам все больше приходят со связками, но все равно перевес на стороне менисков, на них приходится 60%, остальные 40% на связки колена. 

   — Но в отличие от мениска, связки вроде как регенерируют лучше? 

  — Нет. Если связка по-настоящему разорвана, она не срастется, и, даже если ее сшить толку не будет. Связки — это очень мощная структура, удерживающая коленный сустав. Восстановить их можно только заменив на другую. Раньше делали искусственные трансплантаты ПКС, сейчас все намного современней.  Теперь используем связку из собственной ткани пациента, это дает очень хороший результат, получается своя же живая связка. 

 — Её выращивают что ли? 

  — Нет, не выращивают, её берут откуда-то из другой части вашего организма. Например мы обычно берём часть сухожилия мышц голени или бедра. Далее из неё формируется сухожильный трансплантат, складывается, определённым образом прошивается и образуются такие мощные сухожильные пучки, которые устанавливаются на место поврежденной крестообразной связки и фиксируются современными, биодеградируемыми, рассасывающимися имплантами. 
  Она прирастает, обрастает сосудистой оболочкой и становится живой. 

  —  А какая статистика? Вот к вам приходят страдальцы со связками, у одних точно надо менять, у других частичный разрыв. 

 — Такого не бывает – частичные разрывы. Бывает, что он субсиновиальный, то есть внутриствольный, рвутся волокна внутри самой связки, она же из нескольких пучков состоит, и чаще всего это какой-то отдельный пучок, то есть неполный отрыв… 

  — Которые могут восстановиться? 

  — Нет. 

  — Вы вообще не верите в восстановление? 

  — Нет, дело не в том, верю я или не верю, просто такого не бывает. Не бывает такого разрыва. Значит это не разрыв. Либо она рвется, либо она не рвётся. Если рвется, то не срастается. Когда связка лопается, она превращается в рубцово-изменённую ткань, в культю, какая уж там регенерация. Вот и всё. 

   — Хорошо, задам вопрос по-другому. Какая доля пациентов со связками, которые приходят к вам, требуют операционного вмешательства, а какая может обойтись без операции? 

   — Если это разрыв связки, то возникают жалобы на нестабильность, жалобы на боль при нагрузке. Человек ходит целый день, в конце дня начинает болеть. Но «просто так» же ничего не болит. Это означает что, механика нарушена и хрящевые поверхности не работают в правильном соотношении, и причина всему этому - повреждённая связка. Даже частично разорванная связка уже приводит к элементам нестабильности, и последующей цепочке проблем. 

  — То есть, по вашему мнению, если даже связка частично разорвана, то она должна быть заменена? 

 — Речь идет о восстановлении разорванных пучков, это благоприятно для пациента. Причем чем раньше провести пластику трансплантатом сухожилий, тем лучше, операции при свежих разрывах дают лучшие результаты. 

  — Что имеет больше последствий: связки или мениск? Или вопрос некорректный? 

  —  Запущенные разрывы мениска, приводят к повреждению хряща, и это очень сложно лечить. Хрящ не восстанавливается и приводит к артрозу. 

  — Деградационные разрывы хряща – это только возраст мениска? 

  — Да, с возрастом мениск теряет свои свойства, в том числе эластичность. При наличии артроза это неизбежно. 

  —  Какой образ жизни продлевает прочность мениска с вашей точки зрения? 

  — Спорт. Обязательно занятия нужны, обязательно движения, нужно заставлять работать, укреплять мышцы. Только не надо, какой-то чрезмерной нагрузки. Но без спорта дегенеративные изменения будут прогрессировать. С другой стороны, если сустав изменён и есть артроз, то нагрузки осевые: прыжки, удары уже больше будут вредить тому же мениску и суставу. Лучше выбрать другие виды спорта, без осевой нагрузки: плавание, велотренажеры, велосипед. 

  — Вы же мне сказали, что мне можно бегать?! 

  — Вам можно, у вас все нормально. 

  — Уффф!  У меня вот какой еще вопрос. Диагноз: разрыв мениска. Какая доля таких диагнозов позволяет лечить безоперационно? Когда точно нужно идти к хирургу? 

  — Всё зависит от жалоб, клинической картины: насколько это беспокоит, какие ощущения, есть ли вот такие щелчки как были у вас? Если щелчки, то, конечно, надо однозначно лечить, оперировать, иначе это приведёт к необратимым повреждениям хряща. Но бывают такие разрывы, когда помогает консервативное лечение. Есть препараты, которые вводятся в сустав, и функциональность восстанавливается. Люди ходят нормально и вообще забывают, что их это когда-то беспокоило. 

  — Какова доля таких счастливчиков? 

  — Небольшая, 3% максимум 5%. 

  — Но вы, наверное, так говорите, потому что вы всё-таки хирург, да? 

  — Да ерунда, нет, у нас такого. Если есть разрыв: нужно оперировать. В основном, конечно, все от жалоб зависит и клинической картины, которую мы видим. Если смотрим МРТ и там огромный разрыв, и мы видим, что там лоскут, грубо говоря, болтается, конечно это показания для операции. 

  — Но все-таки, извините за назойливость, я правильно понимаю, что, если что-то заболело в суставе, это ещё не означает, что нужно резаться? 

  — Если что-то заболело, нужно прийти на клинический осмотр, мы все смотрим, тесты определённые делаем и уже складывается целостная картина. Если есть МРТ диагностика, вообще отлично, тогда на 100 % уже точно можно решить, что делать и, что не делать. 

  — Бывает так, что МРТ показывает разрыв, но делать ничего не нужно? 

  — Да, есть такие случаи, все те же 3-5 %. 

  —  Наткнулся на сюжет в утубе, что якобы по правильным протоколам операцию на колене надо делать, только если в год не менее трех заклинов. Это легенда? 

  —  Если заклинивает, то это вообще уже серьезно. Это уже точно травма хряща. То есть повреждённая часть мениска попала между трущимися поверхностями, и начинаются щелчки, стуки или заклинивания. Если заклин значит, уже произошла травма хряща, иногда необратимая. Поэтому не надо ждать этих заклиниваний, а нужно прийти и клинически посмотреть МРТ и определить уже точно: делать или не делать операцию. То есть делается это не потому, что «вот нам хирургам хочется», мы делаем, а чтобы спасти сустав от разрушений. Потому что, еще раз повторю, хрящ не восстанавливается. 

  — Очень много публикаций в Сети, где утверждается: не ходите к хирургам, безоперационно восстановим все с помощью специальных упражнений. И статистики нет никакой! Куда бежать, кому верить? 

  — Да, есть такое.  А потом они приходят к нам уже с такими необратимыми изменениями, что единственный выход — эндопротезирование. Каждый день эндопротезирование коленного сустава делаем. 

  — Ещё вопрос. Как всё-таки мениск приносит боль? Нужны же нервные окончания и какое-то давление на них. 

   — Тут, все в комплексе. Повреждённая часть мениска заклинивает, допустим, между трущимися суставными поверхностями. Это вызывает отёк хряща, то есть вот первая причина боли, потом разорванная ткань мениска тянет весь мениск, а тот за собой капсулу сустава, капсула при этом сильно иннервируется, это вызывает дополнительную боль. Всё это сопровождается выделением дополнительной синовиальной жидкости, которая может давить, сдавливать подколенные сосуды и нервы. Это тоже причина боли. Воспаление синовиальной оболочки может быть, и оно сильно иннервируется и тоже болит. 

  —  Вопрос про сшивание мениска. Насколько это прогрессивная практика, а не фейк? Правда ли, что на ранних стадиях, то есть в не запущенных случаях, сшивание - более показательно? 

  — Да, всё верно. Но на самом деле, еще в зависимости от характера разрыва и возраст пациента тоже имеет значение. 

  Если свежая травма и если разрыв паракапсулярный, то есть который близко к капсуле расположен, то показан шов мениска – это эффективно, это работает и не требуется удаления-резекции. Такие больные в последующем возвращаются к спортивной жизни и все нормально. Если краевой разрыв, который невозможно сшить или старая травма, то чаще всего, конечно, резекция повреждённой части. Удаляется повреждённая часть – тонкими современными инструментами. Обрабатывается плазмой вся оставшаяся часть, остается гладкий ровный край мениска. Впоследствии, он немножко регенерирует, то есть новый не вырастет, конечно, но останется гладкий ровный край, который не будет травмировать хрящ и, это самое главное. 

   — Ну хорошо, резекция. Но все равно, физика-кинематика сустава изменилась, и сустав уже не тот? 

  —  Если нет повреждений хряща, если нет грубого отёка, никаких дефектов, то все восстанавливается. Укрепляете мышцы и в последующем вы ничего не заметите, и забудете, что у вас какая-то операция была. 

  — Странно, получается, что мениск лишняя деталь? Нет его и все ок? 

  — Нет, я ещё раз говорю, что весь мениск никогда нельзя удалять. Нужно очень щадяще, всё очень аккуратно делать и тогда все будет хорошо. 

  — Какие основные ошибки делают пациенты в послеоперационный период? 

  — Не соблюдают рекомендации, особенно при пластике связки, там требуется две недели ходить при помощи костылей, носить ортез. Иногда надоедает все это делать, снимают, а это может вызвать воспаление, либо впоследствии совсем не те клинические результаты, которые мы ожидаем. 

  — Есть данные, что у пациентов с резекцией мениска, артроз развивается чаще, чем у тех, у кого сшивают. 

  — В принципе согласен, но опять же, видите, не все мениски можно сшить. Если показана такая операция, мениск восстанавливается, конечно. Всё же это лучше, чем резецировать повреждённую часть.   

— Последний вопрос: есть какие-то прорывные технологии в этой области? 

  — Да, например, Хондрагайд. Это такая мембрана, которая локально устанавливается на место дефекта хряща. И всё это со стволовыми клетками дает очень хороший результат. По сути, мы можем заменить локальный дефект хряща. Это очень современная технология и оборудование. Мы чаще применяем ее на тазобедренном суставе.  

***

Позволю себе подвести короткий итог: 

  1. Если в колене что-то резко заболело, то это сигнал, что надо идти к врачу. Это не мышечная боль, колени глубоко механические устройства, каждый компонент которых плохо регенерирует. Если вы спортсмен, то выключайте нагрузку и не позволяйте сюжету развиваться против вас. 
  2. Если заболело не сильно, и не прогрессирует со временем, то есть вероятность 5 к 100, что обойдетесь консервативным лечением, закачиванием и отдыхом от ударных нагрузок. 
  3. Вот уж не подозревал, что главная роль мениска — это стабилизация, а не улучшение трения в суставе. Это хорошая новость, значит, если прокачать правильно мышцы стабилизаторы и укрепить связки, можно и после резекции бегать и прыгать. 
  4. После 45 надо остерегаться делать без разминки, без подводки — любые экзотические движения в коленях, например, всякие йогические выкрутасы. 

Вроде все важное написал. Не болеем)

+9
0  
OldGuy    20 Октября 2020 (10:40)   #

"Такого не бывает – частичные разрывы. Бывает, что он субсиновиальный, то есть внутриствольный, рвутся волокна внутри самой связки, она же из нескольких пучков состоит, и чаще всего это какой-то отдельный пучок, то есть неполный отрыв… "

Бывает. у меня был частичный разрыв внутренней коллатеральной связки  + разрыв двух менисков. Связка срослась, на снимках четко виден клин соединительной ткани примерно на 70% толщины связки. 

Травма не спортивная, а по раздолбайству. 

  • 5
  • 2
  • 1
0  
Dulsiney    20 Октября 2020 (13:31)   #

..."если прокачать правильно мышцы стабилизаторы и укрепить связки"...

Прокачать мышцы - это понятно. А что такое укрепить связки?

  • 5
  • 2
  • 1
0  
Dulsiney    20 Октября 2020 (13:35)   #

"Такого не бывает – частичные разрывы. Бывает, что он субсиновиальный, то есть внутриствольный, рвутся волокна внутри самой связки, она же из нескольких пучков состоит, и чаще всего это какой-то отдельный пучок, то есть неполный отрыв… "

Бывает. у меня был частичный разрыв внутренней коллатеральной связки  + разрыв двух менисков. Связка срослась, на снимках четко виден клин соединительной ткани примерно на 70% толщины связки. 

Травма не спортивная, а по раздолбайству. 

Связки не срастаются, а рубцуются, а соединительная ткань это не связка, нагрузки как на связку,  она не выдержит

0  
OldGuy    20 Октября 2020 (13:44)   #

Связки не срастаются, а рубцуются, а соединительная ткань это не связка, нагрузки как на связку,  она не выдержит

Я в курсе.Она еще и длинней оригинальной. Поэтому катаюсь только в рамном брейсе. Лазить в колено в моем возрасте (60+ на момент травмы) мне не рекомендовал специалист ЦИТО. 

  • 5
  • 2
  • 1
0  
Dulsiney    20 Октября 2020 (13:52)   #

Я в курсе.Она еще и длинней оригинальной. Поэтому катаюсь только в рамном брейсе. Лазить в колено в моем возрасте (60+ на момент травмы) мне не рекомендовал специалист ЦИТО. 

Да я тоже имел "счастье", только с ахиллом в 50+. Мне в Склифе сразу не рекомендовали операцию, т.к. сохранилось более 50% связки. Потом долго разбивали лохмотья ударно-волновой терапией и восстанавливали кровообращение. Теперь уж не могу полноценно прыгать, прощай волейбол и теннис, ну а с лыжами пока нормально...

  • 21
  • 5
  • 2
+1  
edgarsr    20 Октября 2020 (14:11)   #

Я так понял что врачи разбились на 2 лагеря, одни по методологии "резать" другие "не резать" icon_smile.gif

 

Из лагеря резать, пугают артрозом если не делать операцию, однако не говорят о возможных осложнениях при и после операции, а артроз у нас у всех будет полюбому,

 

У каждого свои аргументы,и свои плюсы и минусы, проблема в том, что невозможно определить кто прав, потому что если пойдешь резать ты не знаешь что бы было если бы не пошел, и наоборот.

0  
debaser    17 Декабря 2020 (18:30)   #

Всё зависит от жалоб, клинической картины: насколько это беспокоит, какие ощущения, есть ли вот такие щелчки как были у вас?

 

Можно узнать, это какие-то особенные щелчки?

  • 17
  • 7
  • 5
0  
Mr.XX    17 Декабря 2020 (19:25)   #

Связки не срастаются, а рубцуются, 

Вот тут у меня есть некоторые сомнения...

Буду говорить о том, что мне сейчас ближе...sad.png

Например при полном разрыве ахилла, он иногда просто сшивается "встык".

И что?

Он так и будет держаться на нитках или всё же сухожилие срастается?

Здравый смысл говорит за то, что срастается.

0  
OldGuy    17 Декабря 2020 (19:39)   #

Вот тут у меня есть некоторые сомнения...

Буду говорить о том, что мне сейчас ближе...sad.png

Например при полном разрыве ахилла, он иногда просто сшивается "встык".

И что?

Он так и будет держаться на нитках или всё же сухожилие срастается?

Здравый смысл говорит за то, что срастается.

Срастется, но значительно менее прочным материалом. У меня неполный разрыв примерно 70% боковой коленной связки, на снимках очень хорошо видна клиновидная "вставка" из другого материала в месте разрыва. 

  • 17
  • 7
  • 5
0  
Mr.XX    17 Декабря 2020 (20:02)   #

Срастется, но значительно менее прочным материалом. 

Это понятно.

Потому и шьют не просто  встык, а одну часть связки в разрез другой части вшивают.

Про пластику из собственного материала (связок) я уж и не говорю...sad.png

Там просто "фигурная штопка"...wink.png

  • 1
  • 1
0  
da_vova    17 Декабря 2020 (20:21)   #

Вот тут у меня есть некоторые сомнения...

 

и у меня есть сомнения ))

оно реально срастается, но, как упомянуто выше, с удлинением и без должного натяга ((

что приводит к постепенной кривизне всего сустава со всеми вытекающими "ништяками" sleep.png

  • 5
  • 2
  • 1
0  
Dulsiney    17 Декабря 2020 (21:43)   #

Вот тут у меня есть некоторые сомнения...

Буду говорить о том, что мне сейчас ближе...sad.png

Например при полном разрыве ахилла, он иногда просто сшивается "встык".

И что?

Он так и будет держаться на нитках или всё же сухожилие срастается?

Здравый смысл говорит за то, что срастается.

Я ж имею ввиду без оперативного вмешательства они сами по себе не срастутся, а просто зарубцуются и всё. Если сшивать, то конечно другой процесс пойдёт... 

0  
OldGuy    17 Декабря 2020 (21:44)   #

Я ж имею ввиду без оперативного вмешательства они сами по себе не срастутся, а просто зарубцуются и всё. Если сшивать, то конечно другой процесс пойдёт... 

Каким образом художественная штопка влияет на процесс восстановления  тканей? 

  • 5
  • 2
  • 1
0  
Dulsiney    17 Декабря 2020 (21:57)   #

Каким образом художественная штопка влияет на процесс восстановления  тканей? 

Не знаю, я не медик, не биохимик. Просто прошел через частичный разрыв ахилла. В Склифе ребята так и объясняли, что если не сшивать, то просто места разрыва зарубцуются и будет работать оставшаяся часть сухожилия, а если сшить в натяжку, то частичная регенерация на шве произойдёт, но в последующем из-за укорочения ахилла он может порваться в другом месте. У меня было процентов 50 и они посоветовали не оперировать. Потом я проходил реабилитацию у серьёзного мануальщика, он мне ударноволновой терапией ликвидировал опухоль и восстанавливал работу мышц. Всё тоже самое он подтвердил про операцию и сращивание.

  • 5
  • 5
  • 2
0  
skibars22    18 Декабря 2020 (14:43)   #

..."если прокачать правильно мышцы стабилизаторы и укрепить связки"...
Прокачать мышцы - это понятно. А что такое укрепить связки?

Имеются в виду мышечные. Тренировка мышцы, клетки с новым качеством быстрее реагируют и приводят в действие связки при падении или упражнении. Есть понятие эластичность связок. Это от тренировки мышечного аппарата простыми словами.
  • 5
  • 2
  • 1
0  
Dulsiney    18 Декабря 2020 (15:18)   #

Имеются в виду мышечные. Тренировка мышцы, клетки с новым качеством быстрее реагируют и приводят в действие связки при падении или упражнении. Есть понятие эластичность связок. Это от тренировки мышечного аппарата простыми словами.

Эластичность - понятно. С этим согласен. А вот укрепить их сами по себе вряд ли возможно...

  • 5
  • 5
  • 2
0  
skibars22    18 Декабря 2020 (16:28)   #

Эластичность - понятно. С этим согласен. А вот укрепить их сами по себе вряд ли возможно...

   Фигура речи. Выше мне следовало бы сразу более конкретно и точно выразиться.   На самом деле СВЯЗКИ - это то, что скрепляет кости, а сухожилия - это прикрепление мышц к кости.  Что и как можно укрепить?  Если проработаны мышцы, то возрастает контроль сухожилий, а если в целом вырос контроль мышцы во влиянии на прикрепление к кости, то автоматически возрастает контроль над нагрузками на связки (не над самими связками).  Почему можно кататься на высоком уровне без ПКС? Вот по этой же схеме - хорошо прокачанный мышечный аппарат + координация, разнонаправленность свойств (эластичность) приводит к такому контролю, что нагрузки со связок колена снимаются в высокой степени, что предотвращает существенную часть угроз связочному аппарату. Вот, как-то так. Наверное, от этого всего и появилось выражение - укрепить связки. Такое общее понятие. 

0  
Shery    18 Декабря 2020 (17:51)   #

Мне 50, в пролом году после хорошей треньки почувствовал дискомфорт в виде "дальней" боли в правом колене, на утро колено припухло. Пару недель не вставал на лыжи, боль притихла опухоль не прошла и через год. Неделю назад посетил сборы, ощущения в правом колене вернулись и припухло левое. Я так понимаю, что начался возрастной артроз и нагрузки приводят к оттеку. Зарядкой занимаюсь ежедневно плюс раз в неделю бег, плюс перед сезоном пару тренировок в неделю.

Вопрос - что делать? Бросать гл спорт на ветеранском уровне? Забить по принципу - хороший стук, сам наружу вылезет? Или  дохкор - МРТ- лечение?

  • 17
  • 7
  • 5
0  
Mr.XX    18 Декабря 2020 (18:21)   #

Мне 50, в пролом году после хорошей треньки почувствовал дискомфорт в виде "дальней" боли в правом колене, на утро колено припухло. Пару недель не вставал на лыжи, боль притихла опухоль не прошла и через год. Неделю назад посетил сборы, ощущения в правом колене вернулись и припухло левое. Я так понимаю, что начался возрастной артроз и нагрузки приводят к оттеку. Зарядкой занимаюсь ежедневно плюс раз в неделю бег, плюс перед сезоном пару тренировок в неделю.

Вопрос - что делать? Бросать гл спорт на ветеранском уровне? Забить по принципу - хороший стук, сам наружу вылезет? Или  дохкор - МРТ- лечение?

Одно только могу посоветовать - НЕ БРОСАТЬ!!!

Ибо сказано "используй, а то потеряешь!"

 

Остальные нюансы на своё усмотрение...wink.png

  • 5
  • 2
  • 1
0  
Dulsiney    18 Декабря 2020 (18:43)   #

   Фигура речи. Выше мне следовало бы сразу более конкретно и точно выразиться.   На самом деле СВЯЗКИ - это то, что скрепляет кости, а сухожилия - это прикрепление мышц к кости.  Что и как можно укрепить?  Если проработаны мышцы, то возрастает контроль сухожилий, а если в целом вырос контроль мышцы во влиянии на прикрепление к кости, то автоматически возрастает контроль над нагрузками на связки (не над самими связками).  Почему можно кататься на высоком уровне без ПКС? Вот по этой же схеме - хорошо прокачанный мышечный аппарат + координация, разнонаправленность свойств (эластичность) приводит к такому контролю, что нагрузки со связок колена снимаются в высокой степени, что предотвращает существенную часть угроз связочному аппарату. Вот, как-то так. Наверное, от этого всего и появилось выражение - укрепить связки. Такое общее понятие. 

С этим согласен. Крепкий мышечный каркас - главное

  • 5
  • 2
  • 1
0  
Dulsiney    18 Декабря 2020 (18:49)   #

Мне 50, в пролом году после хорошей треньки почувствовал дискомфорт в виде "дальней" боли в правом колене, на утро колено припухло. Пару недель не вставал на лыжи, боль притихла опухоль не прошла и через год. Неделю назад посетил сборы, ощущения в правом колене вернулись и припухло левое. Я так понимаю, что начался возрастной артроз и нагрузки приводят к оттеку. Зарядкой занимаюсь ежедневно плюс раз в неделю бег, плюс перед сезоном пару тренировок в неделю.

Вопрос - что делать? Бросать гл спорт на ветеранском уровне? Забить по принципу - хороший стук, сам наружу вылезет? Или  дохкор - МРТ- лечение?

Бросать конечно не надо. А вот нагрузки снизить обязательно и дозировать в зависимости от состояния коленей.

Судя по всему это уже возрастные изменения внутри сустава. А хрящи не восстанавливаются, а только истираются ещё больше. Можно только затормозить этот процесс и растянуть во времени.

  • 2
0  
vladima1    18 Декабря 2020 (18:52)   #

Самое правильное, по-моему, пройти обследование у доктора из числа тех, что "от Бога". Да где ж его найти...  В молодости, во время первого увлечения марафонским бегом, убил дурными тренировками с отягощениями, отсутствием представления о технике бега, левое колено - боль и мышечная жидкость под коленом. Откачивание ничего не дало - все возвращалось. Хирург очень хотел резать, в красках описывал где он вскроет, что зашьет... Отказался. Просто долго не бегал.  А вот теперь  вторая молодость - к марафону еще не готов, но полумарафон раз в месяц бегаю. А так - 8-12 км ежедневно. И колено не тревожит. А желвак с жидкостью живет своей жизнью, не мешает. А что было бы после операции... кто знает.

  • 5
  • 2
  • 1
0  
Dulsiney    18 Декабря 2020 (19:18)   #

Самое правильное, по-моему, пройти обследование у доктора ...

Ну это просто без вариантов необходимо.

Просто уже по опыту ("опыт" сейчас в соседней комнате), главное не перетруждать, чтобы не ускорять процесс деградации хряща...

  • 17
  • 7
  • 5
0  
Mr.XX    18 Декабря 2020 (19:40)   #

 А желвак с жидкостью живет своей жизнью, не мешает.

 

Киста Бейкера?

Она со временем кальцинируется.

Сам таскаю под коленкой кусок кальция со спичечный коробокsad.png

Практически не мешает, как ни странно...

Вроде удалить не сложно, только после операции ахилла у меня стойкое предубеждение против хирургии.

  • 1
0  
ЕвгенийКонст    18 Декабря 2020 (19:49)   #

..."если прокачать правильно мышцы стабилизаторы и укрепить связки"...

Прокачать мышцы - это понятно. А что такое укрепить связки?

Мышцы качаются динамическими упражнениями, а связки - статическими нагрузками. Многие этого или не знают, или не понимают. В России был "железный Самсон" - Александр Иванович Засс. Когда в молодости он динамическими упражнениями укреплял мышцы, более опытные старшие товарищи ему сказали, что если и дальше он будет заниматься также, то слишком сильными мышцами будет рвать себе связки. Т.е. укрепление связок статическими длительными нагрузками обязательно должно идти параллельно с динамическими нагрузками по накачиванию мышечного корсета.

https://pikabu.ru/story/statichekie_uprazhneniya_zassa_zheleznogo_samsona_4308554

0  
Shery    18 Декабря 2020 (19:55)   #

Спасибо всем за советы, бросать не буду, мрт тоже не буду... пока)) 

  • 1
0  
ЕвгенийКонст    18 Декабря 2020 (20:12)   #

Киста Бейкера?

Она со временем кальцинируется.

Сам таскаю под коленкой кусок кальция со спичечный коробокsad.png

Практически не мешает, как ни странно...

Вроде удалить не сложно, только после операции ахилла у меня стойкое предубеждение против хирургии.

Кальцинирование в связках разбивают и рассасывают ультразвуком с гидрокортизоном. В свое время давно так "удалял" серп в боковой связке коленного сустава. По назначению ЦИТО делал толи 30, толи 40 процедур. Рассосали.

  • 2
0  
vladima1    18 Декабря 2020 (20:19)   #

Киста Бейкера?

 

Наверное. Но  тогда врач сказал: мышечная жидкость. Так и запомнилось.  Мельком видел, что Бубновский показывал упражнения против этой заразы. Но поскольку не мешает, не углублялся...

  • 1
0  
ЕвгенийКонст    18 Декабря 2020 (22:52)   #

Наверное. Но  тогда врач сказал: мышечная жидкость. Так и запомнилось.  Мельком видел, что Бубновский показывал упражнения против этой заразы. Но поскольку не мешает, не углублялся...

Рекомендую идеи и упражнения Бубновского тщательно  изучить. Действительно все работает и помогает. На себе проверил. И главное, все реально по его рекомендациям можно организовать дома.

0  
Mustermann 1.0    19 Декабря 2020 (13:20)   #

и у меня есть сомнения ))
оно реально срастается, но, как упомянуто выше, с удлинением и без должного натяга ((
что приводит к постепенной кривизне всего сустава со всеми вытекающими "ништяками" sleep.png

Теперь что, все за брейсами и крепы на 7?
  • 1
0  
ЕвгенийКонст    19 Декабря 2020 (14:49)   #

Теперь что, все за брейсами и крепы на 7?

Мухи отдельно, котлеты отдельно.

Когда уже серьезные проблемы с ногами, то качать мышцы и связки - постоянно всю оставшуюся жизнь. И понимать, что кости, мышцы и связки в 25 лет и в 50+ - это ооочень разные вещи. Кости становятся более хрупкие, связки менее крепкие, ... А потому считать, что затяжку креп как в молодости оставлять такой же и с возрастом - мягко говоря не стоит.

Брейсы. Если бросить катание на горных лыжах (или другие экстремальные занятия), то может и не нужны, особенно жесткие. Хотя знакомые с проблемными ногами надев жесткие брейсы говорили, что и просто ходить им в них комфортнее. А вот если горные лыжи не бросать, то тут каждый должен учиться оценивать свое здоровье, решать, как долго он хочет пользоваться своими ногами, прикидывать соотношение стоимости своих ног и жестких брейсов.

Тут только каждый сам за себя.

  • 1
  • 1
0  
da_vova    19 Декабря 2020 (15:03)   #

Теперь что, все за брейсами и крепы на 7?

 

я про брейс и натяг не упоминал вовсе )), речь про процесс была

я в брейсе сам катал только по 1 сезону после каждой прошивки, потом/сейчас катаю в мягком наколеннике с силиконовым кольцом на паттеле

затяжку тоже никогда не менял, вся "практика" в диапазоне 10-12, МСК/горы

лозунг - все на брейсы я неоднократно не одобрял )) 

0  
Shery    19 Декабря 2020 (15:06)   #

сейчас катаю в мягком наколеннике с силиконовым кольцом на паттеле

 

Можно по подобротнее??

  • 1
  • 1
0  
da_vova    19 Декабря 2020 (15:31)   #

Можно по подобротнее??

 

с радостью! ))

суть в том, что врач, который мне колено полностью перебрал в 2009 (второй раз), Миленин О.Н., и, к которому я прихожу каждые пол-года на укол 3% гиалуронки (гируан ван), рекомендовал всегда брейсы только на период реабилитации.

по факту, сезон после опраций я катал в БРЕГе Слалом Каунтерфорс (жесткий каркас), потом плавно сползал на мягкий типа NKN 139 с боковыми рельсами, потом в принципе на обычный компрессионный с кольцом вокруг коленной чашки

наколенников много разных в обиходе, активно пользую на снег только такой как на видосе, у него внутри кольцо силиконовое. 

естественно, стараюсь растяжкой и упражнениями в зале + вЕлик летом ))

0  
Shery    19 Декабря 2020 (19:56)   #

Ок, спасибо, но ответ порождает вопросы)):

1. Где берешь наколенники , от какого производителя?

2. Влияют ли они на кровообращение?

3. Чем хуже эластичные бинты? Я сейчас ими пользуюсь, не понял пока есть ли от них толк, но вены жмут...

4. Почему носишь только на только травмированном колене, а на здоровое  для профилактики не одеваешь и одеваешь ли их при катании на г.лыжах?

5. Не убиваются ли колени от глубоких приседов с весом?

6. Привет от Мишани Б., встречались в Миассе)))

  • 1
  • 1
0  
da_vova    19 Декабря 2020 (20:38)   #

Ок, спасибо, но ответ порождает вопросы)):

1. Где берешь наколенники , от какого производителя?

2. Влияют ли они на кровообращение?

3. Чем хуже эластичные бинты? Я сейчас ими пользуюсь, не понял пока есть ли от них толк, но вены жмут...

4. Почему носишь только на только травмированном колене, а на здоровое  для профилактики не одеваешь и одеваешь ли их при катании на г.лыжах?

5. Не убиваются ли колени от глубоких приседов с весом?

6. Привет от Мишани Б., встречались в Миассе)))

 

по порядку )):

1. текущий наколенник из сети MEDI вот такой

2. я беру в размер, без момента передавливания подколенной зоны и т.д., нужно обязательно мерить, пока на кровоток вроде небыло нареканий

давно ушел от неопреновых, они мне сильно перегревают, мне это не нравится и колену хуже

дышащие - сильно лучше

3. эластичный бинт я пользовал, но очень редко. недостатки: сползает, есть большая вероятность перетянуть, при прогреве/испарине растягивается, жмет именно!

4. травмированы оба колена (как и оба плеча) )). левое частичный разрыв ПКС/мениск. его просто чистили. следую логике/советам хирургов-ортопедов - тренирую и даю естественно работать. просто правое колено, 2 масштабные перешивки и артроз конечно. оно тупо болит от нагрузок и отекает иногда. наколенник компрессией держит лучше, просто по ощущениям ...

5. глубокие присяды не делаю, это противопоказано )). иногда под Ж ставлю лавку, чтобы угол до 90 градусов максимум был. такой же принцип и на тренажере на разгибание - от 90 и далее

6. Мишаня красавчик, месяц назад разговаривал с ним )), с ДР меня поздравлял звонил ))

 

еще чуть. про зал. 

не бегаю в принципе уже 10 лет, исключаю любую "ударную" нагрузку на колени

замена бегу - эллипс в зале и вело/велотренажер, с высокой посадкой и низкой посадкой.

редко - на беговой дорожке жожу быстро с большим углом наклона полотна.

много тянусь, это уже по-привычке ))

вся нагрузка на тренажерах/свободных весах - сильно средняя. гораздо важнее чистота выполнения и количество повторов по ощущениям

очень хорошо летом заходит велик, как в отношение коленей, так и в отношение общего баланса нагрузки для ФРИ ))

 

ТС, сорян что я тут наследил в чужой теме ))

0  
Mustermann 1.0    20 Декабря 2020 (02:31)   #

по порядку )):
1. текущий наколенник из сети MEDI вот такой
2. я беру в размер, без момента передавливания подколенной зоны и т.д., нужно обязательно мерить, пока на кровоток вроде небыло нареканий
давно ушел от неопреновых, они мне сильно перегревают, мне это не нравится и колену хуже
дышащие - сильно лучше
3. эластичный бинт я пользовал, но очень редко. недостатки: сползает, есть большая вероятность перетянуть, при прогреве/испарине растягивается, жмет именно!
4. травмированы оба колена (как и оба плеча) )). левое частичный разрыв ПКС/мениск. его просто чистили. следую логике/советам хирургов-ортопедов - тренирую и даю естественно работать. просто правое колено, 2 масштабные перешивки и артроз конечно. оно тупо болит от нагрузок и отекает иногда. наколенник компрессией держит лучше, просто по ощущениям ...
5. глубокие присяды не делаю, это противопоказано )). иногда под Ж ставлю лавку, чтобы угол до 90 градусов максимум был. такой же принцип и на тренажере на разгибание - от 90 и далее
6. Мишаня красавчик, месяц назад разговаривал с ним )), с ДР меня поздравлял звонил ))

еще чуть. про зал.
не бегаю в принципе уже 10 лет, исключаю любую "ударную" нагрузку на колени
замена бегу - эллипс в зале и вело/велотренажер, с высокой посадкой и низкой посадкой.
редко - на беговой дорожке жожу быстро с большим углом наклона полотна.
много тянусь, это уже по-привычке ))
вся нагрузка на тренажерах/свободных весах - сильно средняя. гораздо важнее чистота выполнения и количество повторов по ощущениям
очень хорошо летом заходит велик, как в отношение коленей, так и в отношение общего баланса нагрузки для ФРИ ))

ТС, сорян что я тут наследил в чужой теме ))

Про зал спасибо.
Ощущения при упражнениях, до отказа?
0  
Shery    20 Декабря 2020 (02:44)   #

по порядку )):

Спасибо))

  • 1
  • 1
0  
da_vova    20 Декабря 2020 (08:48)   #

Про зал спасибо.
Ощущения при упражнениях, до отказа?

именно по ощущениям ))

от 12 до 19 повторений, в зависимости от упражнения

0  
Shery    20 Декабря 2020 (15:00)   #

именно по ощущениям ))

от 12 до 19 повторений, в зависимости от упражнения

А не на все ответил))

на глыжах пользуешь их, на оба колена?

  • 1
  • 1
0  
da_vova    20 Декабря 2020 (15:30)   #

А не на все ответил))

на глыжах пользуешь их, на оба колена?

сорян ))

надеваю только на правое, которое совсем перешито

совсем забыл.

в постоянном обиходе (писАл уже правда) мази, перед каткой/залом - траумель, после - артрозилен гель (по необходимости)

так уже лет больше 15 с мазями ))

0  
Shery    20 Декабря 2020 (19:12)   #

Ок!))

  • 110
  • 37
  • 16
0  
jul    23 Декабря 2020 (09:13)   #

Прошло два месяца,  заболело второе колено. Начал смотреть, что есть про дегенерационные процессы в коленах.
Понял что что-то делал не то, и просто истончил походу мениски. 

 

А не так делал одну простую штуку - голодал в сухую, а потом сразу бегал (хватило двух раз).  При сухом голодании, скорее всего, синовинальной жидкости в коленях становится меньше, просто потому что вообще теряешь литр в день.
Потом бег и вот вам деградация и микротравмы мениска.  Другого объяснения истории с  двумя коленями за год, после 30 лет активного образа жизни не вижу.  Щетинин конечно же предложил резать, но вначале мрт. Схожу на МРТ, но 90% что резать не буду... очевидно, что мениск уже слаб, и надо искать способы снятия с него нагрузки, а не увеличения (к чему приводит операция).  Вот такая, блин, вечная молодость

 

Киста Бейкера?

Она со временем кальцинируется.

Сам таскаю под коленкой кусок кальция со спичечный коробокsad.png

Практически не мешает, как ни странно...

Вроде удалить не сложно, только после операции ахилла у меня стойкое предубеждение против хирургии.

  • 1
0  
ЕвгенийКонст    23 Декабря 2020 (13:02)   #

В таком возрасте и с такими коленями бег (т.е. ударные нагрузки) категорически противопоказан. Для поддержания коленей упражнения для ног по Бубновскому: организация мышечных нагрузок на ноги упражнениями, при которых коленный сустав растягивается.Сухое голодание - дурдом. Обязательно в день суммарно не менее 2,5 литров жидкости, а если интенсивные тренировки, то и 3-3,5 литра.

  • 17
  • 7
  • 5
0  
Mr.XX    23 Декабря 2020 (13:19)   #

Прошло два месяца,  заболело второе колено.

Это нормально.

Имея одно больное колено, ты рефлекторно снижаешь на негог нагрузки. Причем сам можешь этого даже не замечать.

По "закону сохранения.." нагрузки на вторую ногу растут.

Результат очевиденsad.png

У меня по этому принципу крякнулась крестовая на здоровом колене. 

Просто частично лопнула от нагрузок при катании.  Без падений и неловких подвертов. Просто лопнула на повороте. И только потому, что сильно берег и не нагружал на 100% другое больное колено

0  
starper    23 Декабря 2020 (13:50)   #

В таком возрасте и с такими коленями бег (т.е. ударные нагрузки) категорически противопоказан. Для поддержания коленей упражнения для ног по Бубновскому: организация мышечных нагрузок на ноги упражнениями, при которых коленный сустав растягивается.Сухое голодание - дурдом. Обязательно в день суммарно не менее 2,5 литров жидкости, а если интенсивные тренировки, то и 3-3,5 литра.

Поддержу 2 руками. Особенно по Бубновскому. Это реально работает за 10-12 занятий

0  
cheshire    23 Декабря 2020 (14:01)   #

Это нормально.

Имея одно больное колено, ты рефлекторно снижаешь на негог нагрузки. Причем сам можешь этого даже не замечать.

По "закону сохранения.." нагрузки на вторую ногу растут.

Результат очевиденsad.png

У меня по этому принципу крякнулась крестовая на здоровом колене. 

Просто частично лопнула от нагрузок при катании.  Без падений и неловких подвертов. Просто лопнула на повороте. И только потому, что сильно берег и не нагружал на 100% другое больное колено

То же самое, если после травмы/операции долго хромал или ходил несимметрично. Потом проходит само, после восстановления. У меня после того как хромала 11 месяцев, вторая нога и спина начали ныть. Как только восстановила травмированную ногу, сразу само прошло.

 

+ думаю, что голодание или отказ от мяса наверняка лишает организм кучи необходимых ему веществ, что может укорить дегенеративный процесс

0  
aaron    23 Декабря 2020 (14:22)   #

 скорее всего, синовинальной жидкости в коленях становится меньше, просто потому что вообще теряешь литр в день.

 

Очень даже может быть.

Второй сезон перехода с улицы на беговую дорожку заканчивается синуситом. 

Воды за часовую пробежку теряется много, видимо при нагрузках 40-60 км в неделю, недостаток жидкости начинает сказываться.

Не сразу, но через пару месяцев.

  • 32
  • 8
  • 1
0  
borisign    23 Декабря 2020 (14:52)   #

Господа, имеются ли версии по следующей  ситуации ?

Возраст 57. Просто на ровном месте начало ныть левое колено. Ноет, практически, постоянно уже примерно неделю. Во время горнолыжки в прошлый четверг - никаких болей и дискомфорта. Анализируя, вспоминаю, что раньше ломал дрова именно через это колено ( чаще. упирая спереди ), и, находясь на полу / земле, сижу на согнутой левой ноге.

Допрыгался ?

 

  • 110
  • 37
  • 16
0  
jul    23 Декабря 2020 (14:55)   #

Это нормально.

Имея одно больное колено, ты рефлекторно снижаешь на негог нагрузки. Причем сам можешь этого даже не замечать.

По "закону сохранения.." нагрузки на вторую ногу растут.

 

 

Саша, у меня "больная" не болела нога.. я конечно, могу допустить, что не болела, но организм все равно считал ее слабой... Но все -таки я думаю, что чисто мои затеи с голодом

  • 110
  • 37
  • 16
0  
jul    23 Декабря 2020 (14:57)   #

Господа, имеются ли версии по следующей  ситуации ?

Возраст 57. Просто на ровном месте начало ныть левое колено.

 

За всеми этими менисками, связками и прочими делами, стоит возраст и артроз. Артрозом я еще глубоко не занимался, но похоже, что это естественная деградация всего хряща мыщелков. Из за это начинает болеть надкосница, из-за этого могут быть ревматические боли. Но я не доктор... 

  • 32
  • 8
  • 1
0  
borisign    23 Декабря 2020 (15:15)   #

За всеми этими менисками, связками и прочими делами, стоит возраст и артроз. Артрозом я еще глубоко не занимался, но похоже, что это естественная деградация всего хряща мыщелков. Из за это начинает болеть надкосница, из-за этого могут быть ревматические боли. Но я не доктор... 

 

Я тоже не доктор, но артроз - это когда болит при нагрузке / движении. У меня же, ноет даже во сне...

 

Могу еще добавить для "диагностики":

- левая нога у меня "О", а правая - прямая;

- недавно ныл левый ТБС, но на него я приземлялся массой всего тела при катании на роликах года 4 назад.

  • 17
  • 7
  • 5
0  
Mr.XX    23 Декабря 2020 (16:36)   #

я конечно, могу допустить, что не болела, но организм все равно считал ее слабой... 

Именно так!

Подсознание не контролируетсяwink.png

 

Ну и конечно, недостаток воды.

Да и голод, думаю, не сильно полезен в данном аспекте

0  
OldGuy    23 Декабря 2020 (18:47)   #

Это нормально.

Имея одно больное колено, ты рефлекторно снижаешь на негог нагрузки. Причем сам можешь этого даже не замечать.

По "закону сохранения.." нагрузки на вторую ногу растут.

Результат очевиденsad.png

У меня по этому принципу крякнулась крестовая на здоровом колене. 

Просто частично лопнула от нагрузок при катании.  Без падений и неловких подвертов. Просто лопнула на повороте. И только потому, что сильно берег и не нагружал на 100% другое больное колено

+100500. После разрыва суставной сумки в ступне левой ноги "внезапно" через 2 месяца  образовался тендовагинит в правой. Без перегрузок. 

0  
Mustermann 1.0    24 Декабря 2020 (09:07)   #

Поддержу 2 руками. Особенно по Бубновскому. Это реально работает за 10-12 занятий

А ссылка есть на инфо или сами упражнения?
Спасибо.
0  
Mustermann 1.0    24 Декабря 2020 (09:13)   #

Господа, имеются ли версии по следующей ситуации ?
Возраст 57. Просто на ровном месте начало ныть левое колено. Ноет, практически, постоянно уже примерно неделю. Во время горнолыжки в прошлый четверг - никаких болей и дискомфорта. Анализируя, вспоминаю, что раньше ломал дрова именно через это колено ( чаще. упирая спереди ), и, находясь на полу / земле, сижу на согнутой левой ноге.
Допрыгался ?

А мышцы растягивать не пробовал?
0  
Mustermann 1.0    24 Декабря 2020 (09:17)   #

Я тоже не доктор, но артроз - это когда болит при нагрузке / движении. У меня же, ноет даже во сне...

Могу еще добавить для "диагностики":
- левая нога у меня "О", а правая - прямая;
- недавно ныл левый ТБС, но на него я приземлялся массой всего тела при катании на роликах года 4 назад.

Есть здесь такое понятие боли спокойствия.
Начинаешь беречь, делаешь только хуже.
По уму бы к врачу на диагностику.
  • 32
  • 8
  • 1
0  
borisign    24 Декабря 2020 (11:25)   #

А мышцы растягивать не пробовал?

 

С утра туго соображаю ?..

 

Есть здесь такое понятие боли спокойствия.
Начинаешь беречь, делаешь только хуже.
По уму бы к врачу на диагностику.

 

На МРТ денег жалко. Может быть, УЗИ сделаю.

Вчера вечером погонял на горных лыжах. Ноющая боль пока не наблюдается. 

Думаю, что-то с хондроитином пропить...

  • 1
0  
ЕвгенийКонст    24 Декабря 2020 (12:02)   #

А ссылка есть на инфо или сами упражнения?
Спасибо.

С.М.Бубновский. д.м.н.,проф.,книга: "Природа разумного тела. Все о позвоночнике и суставах ".
В интернете можно найти в формате pdf.

0  
Mustermann 1.0    24 Декабря 2020 (12:51)   #

С.М.Бубновский. д.м.н.,проф.,книга: "Природа разумного тела. Все о позвоночнике и суставах ".
В интернете можно найти в формате pdf.

Спасибо.
  • 1
0  
ЕвгенийКонст    24 Декабря 2020 (13:22)   #

Кроме того, что есть в книге для домашних упражнений, рекомендую для колена еще и такое.

Сидя на столе (голень висит в воздухе) медленно поднимать груз (большая гантель с петлей) ступней до почти горизонтального положения голени, задержка на несколько секунд, потом медленное опускание груза. Если колено щелкает, то поднимать только до комфортного состояния, где нет сильных щелчков.

Количество повторов на максимум: 30-40. Количество подходов: 3-4.