Спорить ни с кем не собираюсь. Просто есть желание поделиться своими мыслями с теми, кого это заинтересует. По мере освоения и осмысления расширяю ссылками на какие-то конкретные упражнения для наработки движений. Буду приветствовать предложения по упражнениям для наработки движений в каждой фазе.
Устанавливаемые отправные параметры для достижения цели быстрого спуска с гор.
Надо стремиться к полету, а не к езде с перекантовкой. Запускать в полет надо корпус, используя инерцию центра масс, набираемую при движении по дуге, и центробежную силу, возникающую при движении по дуге. Укол и руки помогают корпусу каждый раз инициировать очередную фазу полета в новую дугу после приземления в старой дуге. В микроциклах полета корпус, улетая постоянно вниз по склону, каждый раз пересекает траекторию движение лыж (перелетает лыжи вкрест их движению). Полет корпуса, перелетающего лыжи, с одной стороны траектории их движения на другую, в сочетании с распрямлением ног, обеспечивает прекантовку лыж (переворот плоскости лыж с канта на кант). Лыжи и ноги контролируют фазу полета, обеспечивают мягкое приземление. Это справедливо даже в том случае, если лыжи идут безотрывно. При верном выполнении полета даже при «безотрывной» проводке лыжи при проходе под телом «ничего не весят».Если же лыжи «ловят воздух» в полете, то ввод их в новую дугу должен быть поступательным в кант новой внешней с носка. Лыжи при проводке по дуге должны иметь угол закантовки, максимально близкий к прямому.
Микроцикл полета при движении по дуге.
Фаза взлета - одна из главных созидательных фаз поворота.
Взлет начинается сразу после выхода из линии падения предыдущей дуги. Для взлета надо подать корпус вперед (из положения «полной присяди» фазы проката в положение «полуприсяди») и продолжить движение локтевым уколом подальше вниз по линии падения. При подаче корпуса вперед должно произойти перераспределение давления на внутреннюю лыжу (выход на внутренней). Подача корпуса вперед-внутрь начинается от пальцев ступни (плюсны) внутренней лыжи завершаемого поворота движением «от горы». Центробежка и инерция выбросят из дуги. Должно появиться ощущение, как будто вас выстреливает батут. Чем глубже было «всаживание» в дуге, тем ярче это ощущение. Корпус взлетает вперед, разгруженные лыжи по касательной к дуге взлетают в сторону, им не надо «мешать». На взлете начинается перецентровка. Взлет заканчивается мигом «коротких ног». При всем этом надо следить, чтобы движения корпуса вперед и подача руки на укол были как бы «пассивными». Быстрыми, плавными, но нерезкими, чтобы излишняя активность в движениях не привела к «выскакиванию» из дуги вверх. Чем плавней взлет, тем чище приземление. На взлете должно появиться ощущение «легких ног», которое будет длиться до фазы приземления.
(Пояснение вводимого термина «всаживание».
В первоначальной редакции статьи применяемый термин «всаживание» не имел пояснений, что привело к некоторому его непониманию на форуме ski.ru у людей, у которых это слово ассоциируется только с толкованием вонзаться, втыкаться. Однако в толковом словаре Ушакова имеется разговорное толкование глагола «всаживаться» как опускаться, углублятся куда либо. Всаживание – это процесс действия по значению глагола «всаживаться». Исходя из данного толкования а так же небольшой ассоциативной и возможно однокоренной связи с понятием «садится» поясним этот термин как опускание корпуса к склону, глубокая вертикальная работа корпуса по вертикальной «синусоиде» в стремлении «сесть на каблук» внутренней ноги.)
Вернемся к "выходу на внутренней" с практической целью отработки этого приема.
В момент подачи корпуса вперед синхронно с уколом или чуть даже опережая укол необходимо нажать как бы в "плоскую" лыжу пальцами (плюсной) внутренней по отношению к завершающему повороту ноги движением "от горы". При этом колени, бедра, корпус, следовавшие за лыжами, сразу развернуться внутрь следующей дуги и последует развод корпуса и лыж по разным траекториям. И уже на взлете мы "зависаем" над носком лыжи а не над пятками и даже не над центром.
В качестве упражнения для наработки этого движения используется езда на внешней в длинных дугах с постановкой внутренней лыжи в "старую" дугу на пальцы внутренней ноги с одновременным поднятием старой внешней и переводом внутренней движением "от горы" в новую внешнюю.
Внутреннюю лыжу надо стараться держать в воздухе - носок ниже пятки. Сразу после выхода из линии падения корпус и бедра надо стараться направлять вниз по склону. Линия, перпендикулярная линии плеч от внутреннего плеча в момент постановки внутренней лыжи в дугу должна проходить через носок внешней лыжи, таз и плечи параллельны. Ставить внутреннюю лыжу надо на кант в прежнюю дугу и затем упираясь в плюсну движением от горы через плоскую лыжу переводить (перекатывать) в новую внешнюю, отрывая новую внутреннюю и давя уже во всю стопу новой внешней.
Выполнение упражнения с проскальзыванием внешней:
Выполнение упражнения без проскальзывания:
"Перекат" с канта на кант и движение "от горы" - это именно в упражнении. В трассе или уже в свободном полный "перекат" произойдет уже при разгруженной внутренней. Для того чтобы перенести вес на плюсну внутренней мы просто вынуждены подать корпус (тут уж за счет инерции и центробежки) вперед "через" внутреннюю а не засиживаться на пятках, что и требуется. И естественно все это на выходе, при отпускании внешней. Уход на плюсну мы синхронизируем с подачей руки от плеча на укол. В трассе это "автоматом" встает в последовательность - блок, плюсна, укол.
Можно это движение прочувствовать просто стоя дома на ковре.
Встаньте в положение - ноги полусогнуты, правой ногой, предположим внешней к завершаемому повороту, на внутреннюю сторону стопы, левой на внешнюю, колени, бедра, таз, плечи по направлению стоп. Одновременно с движением на укол правой рукой от "плеча" перекатите левую внутреннюю через плюсну, оттолкнувшись от фаланги большого пальца (на лыжах именно от фаланги уже не успеете, лыжи уже вылетят, но дело, как говорится сделано). При этом бедра, таз, корпус автоматом развернуться внутрь новой дуги, старая внешняя оторвется от пола и вы будете вынуждены подставить ее вперед, чтобы не упасть на пол. А на лыжах она пойдет как новая внутренняя. В упражнении на лыжах тот же перекат и движение от горы с плюсны. Почувствовав "плюсну" в упражнениях , в катании получите -"импульс" с плюсны.
Упражнение "семенящий бег" в момент перехода из дуги в дугу, если контролировать давление в плюсну, так же нарабатывает данный навык:
Также полезны упражнения для наработки раннего развода траекторий корпуса и лыж при инициации нового поворота (необходимо контролировать выход с плюсны в данных упражнениях).
Упражнение "Укол двумя в линию" - укол двумя палками в линию падения, вытягиваясь корпусом за палками как можно ниже по склону (видео 2010 года):
Не все на видео идеально, но видно стремление колоть как можно ниже в долину.
Упражнение «Свечи» - подача вперед корпуса с руками впереди и с палками в хвате за ручки наконечниками вверх:
Если сравнивать модель фаз "полета" с общепринятой моделью деления поворота на фазы, то Взлет в прежней модели рассматривался как фаза "три", то есть завершение прежнего поворота. Визуально оно так и есть, спортсмен на взлете находится в "старой дуге". Однако по существу на взлете он начинает новый поворот. Именно на взлете он начинает смещать корпус в новую дугу, начинает разводить траектории корпуса и лыж. Это очень важно понять для выполнения своевременного входа в новый поворот. Выезд на "короткие ноги"(сгибание ног), создание некой "платформы" на внешней по отношению к новому повороту лыже, отжимание-смещение от этой платформы в новую дугу ведет к запаздыванию в повороте, статичной езде и зачастую к завалу. "Короткие ноги" - это не точка отсчета новой дуги, это просто миг в проходе ног под падающем-летящем корпусом уже вновь инициированной дуги.
Сергей на трассе
Пошел на взлет. Корпус подан вперед до "полуприсяди" и уже заметно расхождение направления корпуса и лыж. Через мгновение последуют укол правой рукой в долину по линии падения и "короткие ноги". Лыжи вылетают уже почти прямые и вот-вот давления на них вообще не останется.
Фаза полета.
В фазе полета корпус улетает по более спрямленной траектории вниз, а лыжи, проходя под корпусом без всякого давления на опору, улетают в прежнем направлении, заданном при выходе как бы «вкрест» движения корпуса, и как бы «отставая» от корпуса. В полете происходит полная перецентровка. Идет распрямление и падение корпуса. Должно появиться ощущение свободного падения, когда «захватывает дух». Происходит перекантовка лыж. Распрямление и падение корпуса должно привести к созданию максимально возможного угла закантовки уже в момент касания носка новой внешней склона. Идеал — плоскость лыжи перпендикулярна полотну склона.
Фаза приземления.
Приземление идет на новую распрямленную внешнюю в носок и кант новой внешней. В носок — это важно, его надо «почувствовать». Идет как бы «ступание» с носка на новую внешнюю, но при этом лыжа поступательно вкатывается в дугу с носка (поступательно зарезается). Чем чище зарезание тем выше скорость. Зарезание должно быть с «легких ног», мягким по входу и в то же время жестким по удержанию «хода» лыжи по траектории дуги. Лыжи приземляются сбоку от падающего-летящего корпуса и как бы "сзади", отставая от него.
В момент приземления спортсмен, используя привычную терминологию, стремиться вытянуться в "струнку". Струнка - это тоже практически миг в приземлении и на начальной стадии проката до активного «всаживания». Струнка создается не за счет отжимания-смещения в фазе первой общепринятой модели, а за счет распрямления, являющегося следствием движения корпуса и лыж по перекрестным траекториям в фазе полета. Однако, если к моменту касания новой внешней склона распрямление выполнено не полностью (фаза полета была коротка из-за недостаточно мощного импульса взлета предыдущей дуги), оно продолжается и при приземлении и на начальной стадии проката. Тогда можно говорить о дальнейшем смещении корпуса "вниз-внутрь" при опоре на новую внешнюю, но не за счет "отжимания" от внешней, а за счет продолжающегося полета-падения корпуса.
Упражнения:
«Шаг в линию»:
«Семенящий бег»:
возможно, «Вход на внутренней» с приставлением распрямленной новой внешней (видео нет).
Общее для двух фаз (междуфазье)
В момент приземления и на начальной стадии фазы проката до активного "всаживания" корпус продолжает падать, увеличивая угол закантовки лыж. Именно в эти мгновения ощущение свободного падения, когда "захватывает" дух или "маятника" достигает наибольшей яркости. Одновременно, если в фазе полета не произошло полного распрямления (фаза полета была коротка из-за недостаточно мощного импульса взлета предыдущей дуги), оно продолжается за счет полета-падения корпуса "вниз-внутрь" уже при опоре на новую внешнюю.
В момент приземления и начальной стадии фазы проката, одновременно с продолжающимся «маятниковым» падением корпуса, необходимо подать вперед бедра и таз от стопы внешней ноги в последовательности – плюсна-стопа-бедра-таз, слегка опережая данными движениями падающий корпус. При правильном выполнении этой последовательности возникает кратковременное чувство прогиба в пояснице. Данные движения позволяют более уверенно врезать с носка внешнюю лыжу и более уверенно над ней сбалансироваться.
В качестве упражнения для наработки опережающего движения бедер и таза подходит упражнение «В дугах с палками в положении аутригеры».
Палки в хвате "наконечниками вверх". Разведя слегка руки опустить наконечники палок на снег. В дугах контролировать касание наконечников снега. Стараться, чтобы руки не уходили за спину. Контролировать выход с плюсны. Упражнение способствует выравниванию корпуса как в поперечном так и в передне-заднем направлениях.
Контроль касания наконечников с "вывернутыми" руками удерживает корпус в вертикальном положении на входе-приземлении в дугу. Для того, чтобы продавить с носка при вертикальном корпусе необходимо подать бедра и таз вперед, оставляя корпус "на месте". Нарабатывается последовательность смещения - от стопы-бедра-таз-корпус. При этом как раз и происходит не выгиб горбом, а прогиб в пояснице на входе-приземлении.
Видео для общего понимания действий:
Фаза проката.
После приземления идет прокат дуги, вплоть до выхода из линии падения.
В фазе проката за счет «всаживания» и группировки тела лыжи догоняют корпус, идет глубокое «всаживание» и перераспределение давления между внутренней и внешней почти до 50/50 (давить во внешнюю при этом надо все равно постоянно и ощутимо), и давления носок-колодка. Может и носок-колодка-пятка, но с пятки надо быстро уйти вперед при взлете. «Всаживаться» надо глубоко и активно на «каблук» внутренней ноги, внутренней ягодицей ближе к склону. И не бойтесь, что при «всаживании» вдруг окажетесь в "присядке" над лыжами. Если в фазе полета корпус и лыжи правильно разведены, то в момент «всаживания» лыжи будут гарантированно сбоку от корпуса, как говорится будет присутствовать "вынос ног". Плечи надо подавать вперед, ложиться грудью на внутреннее колено. Может появиться ощущение, что едете на «заднице» или ощущение «полной присяди». Внешняя нога при этом ощутимо сгибается в колене. Все тело как бы «группируется». За счет «всаживания» идет выравнивание корпуса почти до состояния «линия плеч параллельна склону», при этом специально ломаться в бедре и делать контрвращение корпуса от «флага» не следует.
Активное, мощное и «короткое всаживание» еще более быстро увеличивает угол закантовки лыж, уменьшает радиус дуги, увеличивая угловую скорость движения по дуге, и приводит к резкому увеличению центробежки, что приводит к большему импульсному ускорению в фазе взлета, при освобождении сконцентрированной энергии.
(Физики могут возразить:
. Мол уменьшая радиус, мы уменьшаем цетробежку. Но тут то наооборот, при относительно мало изменяемом радиусе, изменением которого вероятно можно пренебречь в расчетах, но все же закручивая дугу, мы "лавинно" увеличиваем угловую скорость движения по дуге. Ведь изначально при приземлении угловая скорость вообще равна нулю и противодействий движению по дуге опорой на кант еще нет, значит и центробежки еще нет. А закручивая дугу, мы ее создаем, увеличивая угловую скорость. Вот как то так я себе объясняю, этот, казалось бы, не логизм. И он для меня становиться вполне логизмом. Хотя физику уж точно подзабыл.)Чтобы ощутить степень возможного «всаживания на каблук» полезно выполнять следующее упражнение с прижатой к спине руками палкой:
Упражнение «Садимся на каблук», палка за спиной:
За фазой проката идет фаза взлета.
Чтобы не быть голословным, привожу ссылки на видео с тренировки 26 марта 2012 года. В тренировочном процессе пытаемся соответствовать построенной нами модели. Серега ходит на цеховом гиганте, модель 2005 года, ростовка 190, радиус R21.
Полотно склона в буграх (склон не ратрачится ввиду отсутствия последнего), на которых зачастую выбрасывает, иногда цепляют камни. Не все в исполнении красиво и правильно, но на то она и тренировка.
Свободное катание:
В межсезонной подготовке ролики конкретно помогают нарабатывать динамическую разгрузку и полет современного спортивного "базового" поворота.
Отработка на роликах укола и падения корпуса с «захватыванием духа» (ощущается ярко), прохода "легких лыж" (ощущается ярко) вкрест движения корпуса, поступательного "ступания" с носка во внешнюю (ощущается ярко), всаживания в дугу способствуют "поимке" импульса центробежки. И причем надо заметить, ролики не лыжи и «отстрела» создать не могут, но легкий «выстрел» из дуги на них улавливается. На лыжах это ощущение потом становиться ярче. На лыжах надо только "раскачать" амплитуду.
На этом видео тренировки на роликах хорошо видны все элементы:
Если постанавливать видео нажатием на пузу (как бы в покадровом просмотре), хорошо заметен развод корпуса и «лыж» в перекрестном направлении.
Вот это лыжи (тренировка в свободном на слаломных от 7 апреля 2012):
Амплитуда разная, но рисунок одинаковый.
Упражнения на роликах.
Сдвоенный укол в "линию падения":
Сдвоенный укол позволяет нарабатывать ранний "развод" траекторий движения корпуса и "лыж"
"Якутская вертушка":
(Якутская вертушка - есть такое национальное состязание, когда спортсмен забегает кругами вокруг палки, правда удерживаемой двумя руками. У нас нееебольшое видимое сходство, правда опоры на палку почти нет.) Упражнение позволяет нарабатывать "уход лыж" по прежней траектории и если контролировать выход с плюсны, позволяет нарабатывать «выход на внутренней».
Упражнение по наработке навыка выхода-входа со «старой внутренней», основное внимание на «перекат» стопы и уход в новый поворот от стопы «старой внутренней» движением от горы:
Тоже самое, только в комбинации со сдвоенным уколом, синхронизация подачи корпуса и выхода со стопы внутренней:
Упражнение «аутригеры» на продвижение бедер вперед в поворот, амплитуда на роликах не большая, но движение нарабатывается:
Все нами выполняемые упражнения на роликах взяты из лыж и имеют общий рисунок.
Все видео, приведенные в записи блога, сняты с качеством HD. Если интернет медленный и автоматом ютуб устанавливает низкое качество, меняйте вручную хотябы на 360р, чтобы было видно детали.
Валерий Иевлев, г. Нерюнгри.
