Привет, товарищи лыжебордеры. Многие из нас переживают межсезонье с помощью бега, велика, акробатики, бассейна, парашютов, самолетов, байдарок, яхт и еще кучи всяких интересных тренировок и экстрима.
Я, к примеру, усердно бегаю и прыгаю на батуте. И у меня начала болеть поясница. Была травма пару лет назад (не связана со сноубордом), и она что-то не хочет проходить бесследно.
Если у кого-то тоже есть проблемы со спиной, давайте бороться с ними вместе!
Именно благодаря тому, что спина "закачана", риск получения травм спины при обычных лыжебордерских падениях снижается до минимума.
Вот он, мой незаменимый спинной набор:
2. Следующее. Это всем известная "лодочка", 50 повторов. Только я ноги не поднимаю, а руки за спиной в замке держу. Конечно, делать можно всегда по-разному, чтобы было веселее.
3. Затем "лук" (а я всегда называю его "корбочка"): 50 повторов. Поднимаю "коробочку" максимально высоко.
4. Потом еще "червячок" или "змея": лежишь на животе, тянешься за головой сначала вперед и изгибаешься то вправо, то влево (изогибаешься сильно, так что смотришь не в бок, а на свои ноги). И так змеей "ползешь". По 10 качественных изгибов в каждую сторону.
5. И, конечно же, "добрая и злая кошечка", куда же без нее.
На самом деле, это очень универсальные упражнения. Можно делать акцент для нужного отдела позвоночника. Если у Вас болит, к примеру, поясница, прогибайтесь больше именно в ней, заставляя ее тренироваться. Так же можно делать акцент и в грудном отделе и даже в крестцовом.
Еще делаю комплекс Норбекова (2 раза в неделю, примерно). Это разминка всего позвоночника. Потрясная штука. Не представляю, как без нее люди живут.
Моя систр занимается йогой, и она посоветовала мне делать вот этот комплекс:
Возраст человека в большей степени определяется гибкостью позвоночника. Поэтому оставаясь гибкими Вы - сохраните молодость. Данный комплекс упражнений воздействует на все отделы позвоночника. С его помощью разрабатываются все 26 позвонков. Тем самым улучшая прохождение энергии и питательных элементов по всему телу.
1. Прогибы позвоночника. Сядь в простую позу, возьмите себя за лодыжки, сделайте глубокий вдох и прогнитесь вперед, направив грудную клетку вперед и вверх. Затем сделайте выдох и на выдохе прогните спину назад. Подбородок параллельно полу. Повтори 108 раз. (108 раз вдох и выдох) В завершении упражнения выпрями позвоночник, потянув макушку головы вверх, сделай вдох и с выдохом расслабься. Отдых: 1 минута
2. Прогибы позвоночника. Сядь в позу скалы (на колени пятки), положив руки на бедра ладонями вниз. На вдох прогни позвоночник вперед, на выдох - округли спину. На вдохе мысленно произноси корневой звук "Сат", на выдохе "Нам" Повтори 108 раз. Отдых: 2 минуты
3. Скручивание позвоночника. Сидя в простой позе, возьмите себя за плечи, 4 пальца спереди и 1 палец сзади. Локти параллельно полу. Открой грудную клетку, разведя плечи в стороны. Со вдохом удерживая локти параллельно полу, повернись влево, с выдохом - вправо. Ритмично. Повтори 26 раз. Затем, вернувшись в исходное положение, сделай глубокий вдох и с выдохом аккуратно через стороны опусти руки на колени и расслабься. Отдых: 1 минута
4. Качели с медвежьим захватом. Сомкни руки, соединив пальцы рук в медвежий замок (руки согнуты в локтях и подняты параллельно полу, пальцы рук согнуты и соединены в замок, левая ладонь от себя, правая - к себе) на уровне сердечного центра. Начни движение руками, поочередно поднимая и опуская локти. Во время упражнения растягивайте локти в стороны. Дыхание в ритме движения рук. Со вдохом левый локоть наверх, с выдохом - правый. Повтори 26 раз. Затем остановись, сделай вдох, полный выдох и потяни локти в стороны, будто хочешь разорвать замок. Затем расслабься. Отдых: 30 секунд
5. Прогибы верхнего отдела позвоночника. Сядь в простую позу, крепко возьми себя за колени: руки в локтях прямые. Потяни макушку головы вверх, вытяни спину. Не сгибая локтей, начни со вдохом прогибаться вперед, направляя грудную клетку вверх и вперед; с выдохом - назад. Следи за тем, чтобы работал только верхний отдел позвоночника. Повтори 108 раз. Отдых: 1минута
6. Поднимание плеч. Сидя в простой позе, положи руки на колени. Со вдохом подними плечи вверх, стараясь притянуть плечи к ушам; с выдохом - урони их. Повторяй упражнение 2 минуты. Делай упражнение ритмично. По окончанию упражнения со вдохом подтяни плечи вверх и задержи дыхание на 15 секунд, удерживая плечи в поднятом положении. Затем сделай выдох и расслабься.
7. Перекаты головой. Сидя в простой позе, опусти голову на грудь и начни перекаты головой в любую сторону. Когда голова перекатывается назад - вдох, опускается на грудь - выдох. Плечи расслаблены. Позвоночник прямой. Перекатываем голову аккуратно по максимально большой амплитуде. Сделай по 5 перекатов в каждую сторону. Затем со вдохом аккуратно подними голову.
1-7 пункты - все просто. Потом начинается уже что-то совсем йоговское, у меня пока не очень получается, но ощущения от комплекса все равно очень положительные.
8. Медвежий захват. Сидя в простой позе, сомкни руки в замок медведя на уровне горла. Сделай вдох и задержи дыхание, на задержке дыхания потяни локти в стороны и выполни мула бандху (сжать промежность и анус). Затем сделай полный выдох, задержи дыхание, потяни локти в стороны и выполни мула бандху. Затем не размыкая замка, на вдохе, подними руки вверх над макушкой головы. Задержи дыхание, потяни локти в стороны и выполни мула бандху. Затем сделай полный выдох, потяни локти в стороны выполни мула бандху. Со вдохом опусти руки на уровень горла и повтори цикл ещё 2 раза.
9. Сат-крийя. Сядь в позу скалы и вытяни руки вверх над головой так, чтобы предплечья касались ушей. Переплети между собой все пальцы, кроме указательных, которые смотрят прямо вверх. Начни петь мантру «Сат Нам» энергично, сохраняя ритм – примерно 8 повторений за 10 секунд. Пой «Сат» из пупка и солнечного сплетения и втягивай область пупка внутрь, прижимая его к спине. Когда поёшь «Нам», расслабляйте живот. Продолжай 3 минуты, затем потянув руки вверх сделайте вдох задержи дыхание и выполни мула бандху и одновременно прогони энергию от основания позвоночника вверх, сжимая мышцы от основания тела до плеч. Мысленно позволь энергии течь через основание головы. Сделай полный выдох, задержку дыхания и выполни махабандху (выдохнуть и затем, не втягивая живот, со вдохом, движением внутрь-вверх медленно сокращать сфинктер мочевого пузыря и движением вверх к грудине — мышцы живота, подтягивающие половые органы, как бы пытаясь подтянуть их по поверхности живота вверх). Затем отпусти замки, сделай вдох, и с выдохом через стороны опусти руки на колени ладонями вверх. Расслабься, восстанови дыхание.
10. Шавасана. Ляг на спину, растянув позвоночник по полу, голова лежит на затылке. Разведи ноги в стороны на ширину плеч, руки под углом 45 градусов к телу ладонями вверх. Расслабься 10-15 минут.
Для продвинутых практиков возможно пропорциональное увеличение всех упражнений комплекса в 2 раза.
Желаю всем здоровья и позитивных тренировок!!!
Помогает, как говорят доктора, и хорошо!
)) Тот, кто ее делает, это знает.
