+6

Привычка не болеть

grecha Лента автора 31 Мая 2020 (17:35) Просмотров: 852 3

Говорят, чтобы выработать привычку, нужен месяц. Конечно, это зависит от того, к чему именно вы пытаетесь привыкнуть, и, естественно, значительно проще привыкнуть к тому, что доставляет удовольствие.

Уже четыре месяца я усиленно формирую привычку делать ежедневные упражнения для спины. Ранее я уже писал про свою спину, и с какими проблемами мне пришлось столкнуться в начале этого года. Так вот, упражнения для спины, а точнее. для всего меня, я делаю регулярно. Могу это утверждать на 100%, так как за четыре с лишним месяца не было и дня, чтобы я пропустил тренировку (подобное поведение не очень-то свойственно моей натуре, но, как говорится, жить захочешь, ещё не так раскорячишься). 

О тренировках. 

Весь процесс, в моём случае, был разделен на этапы. 

1 этап – «Избавление от боли».

Задачи: в течение первых недель, в период острой фазы и жуткой болевой симптоматики, снять мышечный спазм и устранить болевые ощущения.

План действий: работа с осанкой, устранение ротаций в тазу и верхнем плечевом поясе. 

Для этого использовался метод корректирующих осанку упражнений (Egoscue method). Был подобран комплекс упражнений для ежедневной самостоятельной работы. Упражнения с минимальной осевой нагрузкой, не увеличивающие болевую симптоматику (то есть ни одно упражнение не делалось через боль). После каждого упражнения проверяли эффективность и адекватность каждого из них с помощью оценки постуральных изменений (изменение скелетно-мышечной структуры) в нужных нам направлениях.

2 этап – «Мобилизация и возврат двигательного диапазона».

Задачи: увеличить объём движения в одних зонах и улучшить стабильность в других. Работа с крупными мышечными группами для возврата функциональности.

План действий: 

Первый шаг – протестировать возможный диапазон движения без осевой нагрузки. Определить наличие болевой симптоматики в движениях по разным траекториям. Для этих целей – тренировки в воде с оборудованием Aqualogix.

Второй шаг – сохраняя динамику улучшения, добавить в тренировки мобилизацию с осевой нагрузкой (суставная гимнастика, мобилизация с легкими весами, резиновыми стропами и т.д.).

Третий шаг – получить более устойчивый и выраженный результат по изменению структуры тела, даже с учетом возврата к привычной двигательной активности (катанию на лыжах). Изменение комплекса ежедневных упражнений на более сложный (больше упражнений с меньшей площадью опоры на прицельную работу с положением таза и грудного отдела)

3 этап – «Корректировка привычных двигательных паттернов, развитие структурной функциональности».

Тренировки с собственным весом для устранения имеющихся двигательных дефицитов. Переобучение и обучение новым двигательным паттернам. Использование дополнительных весов (гири, гантели) и оборудования для развития и закрепления новых навыков.

Результат. 

Спустя четыре месяца непрерывной работы я чувствую себя отлично, но ощущения полного восстановления, к сожалению, ещё нет. В области поясницы по-прежнему сохраняются дискомфортные ощущения, которые могут усиливаться вследствие чрезмерных физических нагрузок (например, таскание дочки на плечах, скитур и пр.). Тем не менее, заметно улучшилось общее состояние, и начинают проглядывать структурные изменения. Постепенно в работу начинают включаться новые группы мышц, ранее находившиеся на отдыхе (пока не нашел ответа, зачем я им назначил бессрочные выходные), и значительно снизился дискомфорт в проблемной области.

И еще, когда я увидел этот коллаж своими глазами, вопросов об эффективности избранного метода реабилитации стало значительно меньше.

На фото два меня, разные, но с разницей всего 1.5 часа (время одной тренировки).

Планы.

Самое сложное для меня в этот период было не перестать делать упражнения на фоне общего улучшения. А также удержать себя от привычного рода деятельности и так горячо любимых безумств. Но оказалось, я даже немного дисциплинирован и могу уныло повторять одно и то же упражнение множество раз, стоять у стены и выдыхать в место, где чувствуется бо-бо. Сейчас я по-прежнему нахожусь в режиме ежедневных тренировок, которым посвящаю от 1,5 до 2,5 часов ежедневно. В планах на лето продолжать выполнять специальные комплексы упражнений и постепенно увеличивать нагрузку, добавляя элементы по мере улучшения самочувствия и общего физического состояния.

Пишите ниже, если есть потребность в видео по упражнениям – обязательно займусь, как только появится время. Все упражнения делаются под чутким руководством "movementschool" - школа осанки и движения. 

+6
0  
starper    31 Мая 2020 (18:08)   #

Молодец. Боли ушли полностью в движении?

  • 35
  • 10
  • 7
0  
grecha    31 Мая 2020 (19:47)   #

Не совсем, есть положения в которых испытаваю дискомфорт(

  • 5
0  
Куканов    31 Мая 2020 (21:18)   #

yesyesyes