Не многие российские фрирайдеры имеют возможность кататься в горах круглый год. Как правило, летом все мы занимаемся альтернативными видами спорта. Некоторые из них, например ролики, косвенно подготавливают нас к сезону, однако большинство из летних видов спорта не имеет отношения к горным лыжам или сноуборду. Для того чтобы райдерам поддерживать физическую форму в межсезонье, необходимо включать в свои тренировки специальные физические упражнения на баланс, силу и выносливость.
В этой заметке мы с друзьями подготовили практический материал, который может оказаться вам полезен при составлении собственных программ тренировок.
Катя Маевская: фрирайдер, профессиональный инструктор по горным лыжам, инструктор-гид горного клуба «Перекати-поле»
Я пробовала заниматься многими летними видами спорта. Потом пришло понимание, что для подготовки к зимнему сезону нужно заниматься теми видами спорта, которые помогут мне расти именно в лыжах и, в частности, во фрирайде. Так сам собой нарисовался комплекс спортивных направлений.
Обычно летом люди отдыхают, но для меня это время работы, чтобы зимой можно было бы кататься в разных интересных местах нашей планеты. Поэтому в среднем я имею возможность тренироваться три раза в неделю. В эти три раза я включила: специальную физическую подготовку, батут, ролики. Об этом и пойдет речь ниже.
Специальная физическая подготовка
Шаг первый
Саша Архиереев, фрирайдер, победитель Открытого кубка Хибин 2013, призер Открытого кубка Хибин 2012, КМС по горным лыжам
Как и многие люди у нас в Хибинах, на лыжах катаюсь самого детства, с детского сада. Предпочитаю в катании бэккантри, фрирайд.
В межсезонье я тренируюсь с горнолыжной школой. Выполняю упражнения, направленные на общефизическую подготовку — это тяги, жимы, приседания, подтягивания и т. п., а также специальные упражнения, направленные на развитие таких физических качеств тела, как взрывная работа ног, быстрота, выносливость,баланс и координация.
К специальной физической подготовке относятся упражнения на баланс и акробатика.
К специальной физической подготовке относятся упражнения на баланс и акробатика.
Минимум специальной физической подготовки включает в себя упражнения на ноги, низ спины, пресс и плиометрику.
Упражнения:
- выпрыгивания за 1 минуту,
- скоростные приседания за 1 минуту,
- прыжки взад-вперед, влево-вправо «крестом»
- упражнение в статике, например: стойка скоростного спуска, «стульчик», или пистолетик на каждой ноге поочередно, удержание — 1 минута.
Упражнения:
- приседания, минимум от 25 раз за 1 минуту,
- выпрыгивания вверх с двух ног и с одной ноги, норматив 50-60 см,
- прыжки на двух ногах вперед-назад-влево-вправо, тоже самое на одной ноге;
- прыжки через веревку или скамейку,
- прыжки с ноги на ногу, затем две ноги к груди,
- спареные прыжки с поворотами на 360 градусов в разные стороны,
- прыжки с двух ног в стороны, вперед-назад
- прыжки по лестнице вверх-вниз, на двух ногах, на одной ноге, в горнолыжной стойке или в стойке скоростного спуска.
Также для горнолыжников эффективны комбинированные или "круговые" тренировки, когда в одном суперсете сведены различные упражнения на силовую выносливость, взрывную работу ног, баланс. Суперсеты рекомендуется делать по несколько подходов, на время.
Например делаем суперсет из 5 упражнений: приседания (30 сек) + отжимания (30 сек) + складывание (30 сек.) + прыжки с подтягиванием колений к груди (30 сек) + стойка с закрытыми/открытыми глазами на одной ноге (1 мин.) или из трех упражнений: выпрыгивания с гантелями (30 сек.) + прыжки по лестнице (30 сек.) + стойка на мяче (1 мин.).
Горнолыжникам и сноубордистом рекомендую включать в свои тренировки упражнения на неустойчивых опорах, корах, мячах, баланс-борде. Начинающим лучше начинать тренировать баланс на полусферах, небольших мячах с подстраховкой товарища или держась за опору, также основание мяча можно слегка зафиксировать матами.
Упражнения на мяче или полусфере: фиксация горнолыжной стойки от 30 секунд и дольше, фиксация стойки скоростного спуска от 30 секунд и дольше, приседания касаясь мяча руками, перекаты-перецентровки вперед-назад.
Начинать упражнения можно на детском мяче диаметром 50 см. При выполнении упражнений на мяче важно поймать «свой» баланс, запомнить в каком положении удобно ногам и телу. Запрыгивать на мяч следует без резких движений, делая небольшой замах руками и подтягивая колени вверх, при этом корпус тела остается фактически не подвижен.
Я сначала выполнял упражнения сидя, затем стоя на коленях, затем стоя, придерживаясь за опору. Сейчас осваиваю мяч диаметром 75 см.
Про специальные тренировки горнолыжников можно почитать в книге Г. Гуршмана «Пьянта-су» и в книгах Х. Бюргмюллера.
Шаг два — батут
Слава Иванкин (SLOy), мастер спорта по спортивной гимнастике, мастер спорта по сноуборду, персональный тренер победителей и призеров первенства России 2009 по сноуборду (бордкросс, биг-эйр), тренер по сноуборду и прыжкам на батуте («SloyStyle»).
C чего начать тренировку. Все тренировки начинаются с разминки, которая проводится на твердой поверхности, матах или акробатической дорожке и включает в себя пробежку, комплекс прыжков на акробатической дорожке, упражнения на растяжку — это наклоны, шпагаты, мосты, стойки.
В основную разминку обычно включаются упражнения из начальной акробатики: кувырки вперед, назад, боком, колеса, прыжки с разбега и т. д. Цель разминки — разработать все части тела. Обязательно хорошо размять колени, плечи, голеностопы, шею, спину, разогреть связки, чтобы избежать травм. Батут — достаточно опасный снаряд, поэтому разминку нужно делать обязательно не менее 20 минут.
Переходим на батут. Начинаем с разминочных прыжков, которые помогут почувствовать батут и тело в воздухе.
Упражнения:
- руки вверх, руки на поясе,
- махи руками,
- подтягивание коленей, отработка группировки,
- выполнение гребов,
- вращения вокруг собственной оси на 180–360 и более градусов с руками на поясе, с руками впереди,
- вращения в гребах.
Затем переходим к прыжкам в поролоновую яму.
Упражнения:
- прыжки ровно вверх «солдатиком»,
- прыжки c группировкой в воздухе,
- вращения вокруг собственной оси,
- кувырки, как подводящие упражнения к переднему сальто.
- переднее сальто в яму. При выполнении кувырков в яму можно подкладывать мат.
Заднее сальто учатся делать при помощи подводящих упражнений, таких, как:
- кувырок назад на мате, на возвышение,
- интенсивный замах руками и падение на спину в положении лежа,
чтобы выполнить заднее сальто, к замаху руками добавляем замах согнутыми в коленях ногами. Лучше начинать с подстраховкой инструктора. Для безопасности в зону приземления можно положить мат.
Освоив сальто, старайтесь делать его выше, с большей амплитудой, — это позволит вам научиться контролировать вращение тела в воздухе, делать его осмысленно, а не автоматически лишь на одной высоте. На естественном рельефе высота и длина прыжков не может быть одинаковой.
В конце тренировки следует сделать «заминку», в которую обязательно включаются упражнения для укрепления мышц спины и пресса.
Шаг третий — ролики
Работа ног на лыжах и роликах очень похожа; ступни, голеностоп, бедра — все активно, задействованы те же мышцы. Выполняя упражнения на роликах, вы тренируете баланс и координацию, внутренне концентрируетесь на своих ногах, а это очень полезно для горных лыж.
Подготовка горнолыжников на роликах включает в себя следующее.
Езда по трассе. Для разминки подойдут приседания на роликах, невысокие прыжки, катание на одной ноге, хоккейные перебежки вперед-назад, змейка вперед-назад. При выполнении упражнения нужно обращать внимание на работу коленей, заставить их активно сгибаться вверх-вниз, влево-вправо.
Затем выбираем небольшой уклон и ставим трассу. Новичкам делаем ее поразмашистей, чтобы было время на качественное выполнение задания. На трассе выполняем все те же упражнения, что и на снегу, например: катание с палками в руках.
Роллердром оборудован специальными конструкциями — рампами, трамплинами, горками с разными углами и высотами. Используя все эти тренажеры, райдер тренирует горнолыжную стойку, баланс, координацию, учится быстро реагировать на смену рельефа. Наиболее актуальные упражнения — это катание в рампе с разворотом в прыжке, имитирующее катание в хафпайпе, и отработка прыжков с различных трамплинов. При выполнении прыжка можно добавлять грэбы.
Катание на длинные дистанции. В качестве дополнительной физической нагрузки и наката можно включать в роллерную подготовку катание на длинные дистанции. Для этого можно использовать парковые дорожки. Особенно ценно катание в городской среде, насыщенной различными препятствиями, преодолевая которые, вы растете в своем мастерстве.
В заключение
Большинство упражнений, о которых вы прочли в этой статье, доступно для выполнения любому человеку. Если вы включите хотя бы часть из них в свои тренировки, вам будет значительно легче начать сезон и достичь прогресса в катании. Надеюсь, эта статья будет вам полезна.
Пусть ваша зима будет СУПЕР!
Екатерина Маевская
«Перекати-поле»
( (до плиточника ролы использовала вообще как городской транспорт, тренировка и удовольствие в одном нахаляву).
)) И обратно вверх вылезать быстрее будет
а теперь плиточник полгорода испоганил, стало непотребно для любого катания.
не так, чтобы безнадежно мешает, но полно прекрасных маршрутов утрачено.
но вообще в ролах все-таки много специфики, полезной с точки зрения офп, но не пересекающейся с лыжами, кмк. (йа маньяк, катаюсь 3-4 раза в неделю, все время, когда есть асфальт. направленно не тренируюсь, но без определенной техники куда попало не поедешь).