+11

Зима будет супер!

Pokatuha Лента автора 14 Августа 2013 (00:58) Просмотров: 2079 12
Не многие российские фрирайдеры имеют возможность кататься в горах круглый год. Как правило, летом все мы занимаемся альтернативными видами спорта. Некоторые из них, например ролики, косвенно подготавливают нас к сезону, однако большинство из летних видов спорта не имеет отношения к горным лыжам или сноуборду. Для того чтобы райдерам поддерживать физическую форму в межсезонье, необходимо включать в свои тренировки специальные физические упражнения на баланс, силу и выносливость.

В этой заметке мы с друзьями подготовили практический материал, который может оказаться вам полезен при составлении собственных программ тренировок.
 

Катя Маевская: фрирайдер, профессиональный инструктор по горным лыжам, инструктор-гид горного клуба  «Перекати-поле»

Я пробовала заниматься многими летними видами спорта. Потом пришло понимание, что для подготовки к зимнему сезону нужно заниматься теми видами спорта, которые помогут мне расти именно в лыжах и, в частности, во фрирайде. Так сам собой нарисовался комплекс спортивных направлений.
Обычно летом люди отдыхают, но для меня это время работы, чтобы зимой можно было бы кататься в разных интересных местах нашей планеты. Поэтому в среднем я имею возможность тренироваться три раза в неделю. В эти три раза я включила: специальную физическую подготовку, батут, ролики. Об этом и пойдет речь ниже.
 

Специальная физическая подготовка

Шаг первый

Саша Архиереев, фрирайдер, победитель Открытого кубка Хибин 2013, призер Открытого кубка Хибин 2012, КМС по горным лыжам

Как и многие люди у нас в Хибинах, на лыжах катаюсь самого детства, с детского сада. Предпочитаю в катании бэккантри, фрирайд.
В межсезонье я тренируюсь с горнолыжной школой. Выполняю упражнения, направленные на общефизическую подготовку — это тяги, жимы, приседания, подтягивания и т. п., а также специальные упражнения, направленные на развитие таких физических качеств тела, как взрывная работа ног, быстрота, выносливость,баланс и координация.

К специальной физической подготовке относятся упражнения на баланс и акробатика.

Минимум специальной физической подготовки включает в себя упражнения на ноги, низ спины, пресс и плиометрику.

Упражнения:
  • выпрыгивания за 1 минуту,​ 
  • скоростные приседания за 1 минуту, 
  • прыжки взад-вперед, влево-вправо «крестом»
  • упражнение в статике, например: стойка скоростного спуска, «стульчик», или пистолетик на каждой ноге поочередно, удержание — 1 минута. 
В этом сезоне я тренируюсь преимущественно для ски-тура и бэкккантри, поэтому упражнения на плиометрику выполняю на фоне усталости от утренней пробежки или после тренировки ног. 
 
Упражнения:
  • приседания, минимум от 25 раз за 1 минуту,
  • выпрыгивания вверх с двух ног и с одной ноги, норматив 50-60 см,
  • прыжки на двух ногах вперед-назад-влево-вправо, тоже самое на одной ноге;
  • прыжки через веревку или скамейку,
  • прыжки с ноги на ногу, затем две ноги к груди,
  • спареные прыжки с поворотами на 360 градусов в разные стороны, 
  • прыжки с двух ног в стороны, вперед-назад
  • прыжки по лестнице вверх-вниз, на двух ногах, на одной ноге, в горнолыжной стойке или в стойке скоростного спуска.
Также  для горнолыжников эффективны комбинированные  или "круговые" тренировки, когда в одном суперсете сведены различные упражнения на силовую выносливость, взрывную работу ног, баланс. Суперсеты рекомендуется делать по несколько подходов, на время.
Например делаем суперсет из 5 упражнений: приседания (30 сек) + отжимания (30 сек) + складывание (30 сек.) + прыжки с подтягиванием колений к груди (30 сек) + стойка с закрытыми/открытыми глазами на одной ноге (1 мин.) или из трех упражнений:   выпрыгивания с гантелями  (30 сек.) + прыжки по лестнице (30 сек.)  + стойка на мяче (1 мин.). 
 
Горнолыжникам и сноубордистом рекомендую включать в свои тренировки упражнения на неустойчивых опорах, корах, мячах, баланс-борде. Начинающим лучше начинать тренировать баланс на полусферах, небольших мячах с подстраховкой товарища или держась за опору,  также основание мяча можно слегка зафиксировать матами. 

Упражнения на мяче или полусфере: фиксация горнолыжной стойки от 30 секунд и дольше, фиксация стойки скоростного спуска от 30 секунд и дольше, приседания  касаясь мяча руками, перекаты-перецентровки вперед-назад. 
 
Начинать упражнения можно на детском мяче диаметром 50 см. При выполнении упражнений на мяче важно поймать «свой» баланс, запомнить в каком положении удобно ногам и телу.  Запрыгивать на мяч следует без резких движений, делая небольшой замах руками и подтягивая колени вверх, при этом корпус тела остается фактически не подвижен. 
 
Я  сначала выполнял упражнения сидя, затем стоя на коленях, затем стоя, придерживаясь за опору. Сейчас осваиваю мяч диаметром 75 см.

Про специальные тренировки горнолыжников можно почитать в книге Г. Гуршмана «Пьянта-су» и в книгах Х. Бюргмюллера.

Шаг два — батут

Слава Иванкин (SLOy), мастер спорта по спортивной гимнастике, мастер спорта по сноуборду, персональный тренер победителей и призеров первенства России 2009 по сноуборду (бордкросс, биг-эйр), тренер по сноуборду и прыжкам на батуте («SloyStyle»).

C чего начать тренировку. Все тренировки начинаются с разминки, которая проводится на твердой поверхности, матах или акробатической дорожке и включает в себя пробежку, комплекс прыжков на акробатической дорожке, упражнения на растяжку — это наклоны, шпагаты, мосты, стойки.
 
В основную разминку обычно включаются упражнения из начальной акробатики: кувырки вперед, назад, боком, колеса, прыжки с разбега и т. д. Цель разминки — разработать все части тела. Обязательно хорошо размять колени, плечи, голеностопы, шею, спину, разогреть связки, чтобы избежать травм. Батут — достаточно опасный снаряд, поэтому разминку нужно делать обязательно не менее 20 минут.
 
Переходим на батут. Начинаем с разминочных прыжков, которые помогут почувствовать батут и тело в воздухе.

Упражнения:
  • руки вверх, руки на поясе,
  • махи руками,
  • подтягивание коленей, отработка группировки, 
     ​
  • выполнение гребов,
  • вращения вокруг собственной оси на 180–360 и более градусов с руками на поясе, с руками впереди,
  • вращения в гребах.
 
Затем переходим к прыжкам в поролоновую яму.
 
Упражнения:
  • прыжки ровно вверх «солдатиком»,
  • прыжки c группировкой в воздухе,
  • вращения вокруг собственной оси,
  • кувырки, как подводящие упражнения к переднему сальто.
  • переднее сальто в яму. При выполнении кувырков в яму можно подкладывать мат.
Переходить к выполнению переднего сальто на батуте рекомендуется с подстраховкой инструктора.
 
Заднее сальто учатся делать при помощи подводящих упражнений, таких, как:
  • кувырок назад на мате, на возвышение,
  • интенсивный замах руками и падение на спину в положении лежа,
чтобы выполнить заднее сальто, к замаху руками добавляем замах согнутыми в коленях ногами. Лучше начинать с подстраховкой инструктора. Для безопасности в зону приземления можно положить мат.
Освоив сальто, старайтесь делать его выше, с большей амплитудой, — это позволит вам научиться контролировать вращение тела в воздухе, делать его осмысленно, а не автоматически лишь на одной высоте. На естественном рельефе высота и длина прыжков не может быть одинаковой.

В конце тренировки следует сделать «заминку», в которую обязательно включаются упражнения для укрепления мышц спины и пресса.
 
Шаг третий — ролики
Работа ног на лыжах и роликах очень похожа; ступни, голеностоп, бедра — все активно, задействованы те же мышцы. Выполняя упражнения на роликах, вы тренируете баланс и координацию, внутренне концентрируетесь на своих ногах, а это очень полезно для горных лыж.

Подготовка горнолыжников на роликах включает в себя следующее.
 
Езда по трассе. Для разминки подойдут приседания на роликах, невысокие прыжки, катание на одной ноге, хоккейные перебежки вперед-назад, змейка вперед-назад. При выполнении упражнения нужно обращать внимание на работу коленей, заставить их активно сгибаться вверх-вниз, влево-вправо.
Затем выбираем небольшой уклон и ставим трассу. Новичкам делаем ее поразмашистей, чтобы было время на качественное выполнение задания. На трассе выполняем все те же упражнения, что и на снегу, например: катание с палками в руках.
Роллердром оборудован специальными конструкциями — рампами, трамплинами, горками с разными углами и высотами. Используя все эти тренажеры, райдер тренирует горнолыжную стойку, баланс, координацию, учится быстро реагировать на смену рельефа. Наиболее актуальные упражнения — это катание в рампе с разворотом в прыжке, имитирующее катание в хафпайпе, и отработка прыжков с различных трамплинов. При выполнении прыжка можно добавлять грэбы.
Катание на длинные дистанции. В качестве дополнительной физической нагрузки и наката можно включать в роллерную подготовку катание на длинные дистанции. Для этого можно использовать парковые дорожки. Особенно ценно катание в городской среде, насыщенной различными препятствиями, преодолевая которые, вы растете в своем мастерстве.
 
В заключение
Большинство упражнений, о которых вы прочли в этой статье, доступно для выполнения любому человеку. Если вы включите хотя бы часть из них в свои тренировки, вам будет значительно легче начать сезон и достичь прогресса в катании. Надеюсь, эта статья будет вам полезна.

Пусть ваша зима будет СУПЕР! 
 
Екатерина Маевская
«Перекати-поле»
+11
0  
tulenius    14 Августа 2013 (09:26)   #
лет 6 гоняла по городу весь  "сухой" сезон.
а теперь плиточник полгорода испоганил, стало непотребно для любого катания. 
не так, чтобы безнадежно мешает, но полно прекрасных маршрутов утрачено.

но вообще в ролах все-таки много специфики, полезной с точки зрения офп, но не пересекающейся с лыжами, кмк. (йа маньяк, катаюсь 3-4 раза в неделю, все время, когда есть асфальт. направленно не тренируюсь, но без определенной техники куда попало не поедешь).
  • 16
  • 9
  • 6
0  
Pokatuha    14 Августа 2013 (11:14)   #
Ну да специфики своей много, если углубляться чисто в ролики. Если же использовать для подготовки к лыжам, то очень много общего. У меня самой спорт подготовка, так мы все лето на роликах гоняли. Причем раньше роликов хороших не было и привинчивали ролики к горнолыжным ботинкам :))) Было кстати афигенно удобно! 
0  
demon75    14 Августа 2013 (09:52)   #

ролики спортшколы любят, трассу на лыжеролерных горках выстывляют и вперед, но только защитой увешаться надо, убираются не на шутку, видео поищу, но по мне адово смотрелось вживую.

  • 16
  • 9
  • 6
0  
Pokatuha    14 Августа 2013 (11:16)   #
Не знаю как у вас в спорт школе. У знакомых ребенок ходил в школу, где сами тренера с трудом ездили на роликах и не обучали детей торможению. Смотрелось действительно адско. Ребенок скорость набирает, а затормозить не может. 
0  
demon75    14 Августа 2013 (21:39)   #
Попробую накидать видео, уклон приличный, покрытие специально для лыжероллеров, наш корявка на ролики впервые встал, буквально несколько дней)))

trim.bBu62h.MOV

trim.tMKvlw.MOV

trim.95ZOr2.MOV

trim.7YDt07.MOV
  • 16
  • 9
  • 6
0  
Pokatuha    15 Августа 2013 (15:45)   #
Спасибо, гляну :) 
0  
tulenius    15 Августа 2013 (14:14)   #

Я недавно махнула замученные рб-твистеры (покупала для стайл-слалома роллерного лет 5 назад, но не сложилось заняться) на себу фр-1 2008 года.

Действительно, с лыжным тапком большое сходство. Теперь тоже на любимой косыгинской горке играю с тех-элементами. Кстати и прыгать в себах намного комфотрнее, амортизация классная, хоть и сделана "из топора".

 

Кстати, Кать, как у вас с городским катанием? У нас тут почти не осталось годных маршрутовicon_sad.gif( (до плиточника ролы использовала вообще как городской транспорт, тренировка и удовольствие в одном нахаляву).

 

А палочки, пожалуй, стоит поюзатьicon_smile.gif)) И обратно вверх вылезать быстрее будетicon_smile.gif))

  • 16
  • 9
  • 6
0  
Pokatuha    15 Августа 2013 (15:45)   #
Юль, согласна, в жестком ботинке конечно удобнее. Пу по крайней мере для горнолыжников, привычная фиксация голеностопа. Городские маршруты у нас есть хорошие. Конечно местами дороги не очень для роликов, но маршруты хорошие есть :) Палочки самые заюзанные бери. 
 
0  
tulenius    15 Августа 2013 (15:53)   #
А у меня одни-единственные, экспедишны и есть. Убью об асфальт?
Хочется осенью в ваши края с ролами на выходные. У нас просто тупо содрали хороший асфальт в половине города и положили поганого качества плитку.
  • 16
  • 9
  • 6
0  
Pokatuha    15 Августа 2013 (17:08)   #
Это из серии, пока коньки не сносишь, новых палочек не будет :) Приезжай , покатаемся... осень скоро уже :)
  • 198
  • 83
  • 77
0  
kuba    23 Августа 2013 (11:34)   #
кать, очень полезная статья, и главное - хорошо написано!
  • 16
  • 9
  • 6
0  
Pokatuha    23 Августа 2013 (11:39)   #
Спасибо, Куба! Мы старались. smiley