Прямой эфир

Грубо вниз!
 вот тут подумалось...  походу ты путаешь транзит с траверсом     на 13 странице...
ZTL 17.11.2019
Грубо вниз!
Насчет линии транзита ок, дефиниция принимается. А вот то, что стало левее для Вон, для меня - правее!...
Гойко Митич 17.11.2019
+16

Четыре самых крутых упражнения на мышцы кора для горнолыжников

jul Лента автора 5 Сентября 2019 (15:20) Просмотров: 2537 18

— Вот зачем, блин ты это переводишь!  Зачем выкладываешь? — мой внутренний голос Совести переполнет брезгливость и возмущение. — Ты же сам эти упражнения нихера не делаешь, каждый раз клянёшься, что включишь в свой утренний набор, но каждый раз, типа «забываешь». Этакий избирательный Альцгеймер на мышцы кора.

— Заткнись!  — я привычно осадил зануду. — Не мешай мне творить доброе и вечное. Ты знаешь сколько лыжебордеров этот текст спасет от травм, от радикулитов и межпозвоночной компрессии?

— Ноль!

— А замажем!

— Замажем!  Вот сколько лайков получит этот текст?

— Три))) От тебя и тех, кто лайкают все, что появляется.

— &*#^!

Уважаемые, читатели. Что правда, то правда. Упражнения на мышцы кора, то есть на стабилизационные и поддерживающие мышцы корпуса — это то, что делать сложно, неинтересно, и занудно.

Но, гляньте на перевод статьи Майкла Бингмана  (Michael Bingaman) тренера ОФП горнолыжной сборной  США, и может быть в вас, что то дрогнет и на следующее утро, вы устроите новую жизнь мышцам кора.  Обещаю, что тоже начну их развивать.

***

Мышцы туловища, или как можно говорить мышцы кора (от core – ядро), это вся мышечная и связочная система которая скрепляет нижнюю часть тела с верхней, можно сказать что мы упакованы в толстый пояс, начинающийся от верха бедер и заканчивающийся где-то посередине грудной клетки.
Тем самым, в нашем теле все чрезвычайно сильно связано, так что при любом движении мы вовлекаем в процесс гораздо больше элементов чем может казаться.
Понимание этого факта, позволяет нам осознать важность мышц кора во всех наших движениях и позах, от простого сидения, до ходьбы, поднятия тяжести или катания на лыжах.

Безотносительно возраста и опыта, все мои атлеты начинают подготовительный период с этой основы. И тут я часто вижу, что молодые спортсмены пытаются максимально агрессивно выполнять упражнения на мышцы туловища, вместо того, чтобы выполнять их качественно.

А правда в том, что эти, казалось бы, простые и незамысловатые упражнения делать правильно очень и очень непросто, гораздо проще не особо концентрируясь и осознавая их суть, не вдаваясь в детали, просто выполнить их.
«Осознание» всего что ты делаешь, это то чего я добиваюсь от всех моих подопечных атлетов. По сути именно осознание отличает высококачественную тренировку, от бессмысленной траты времени.

Четыре наиболее фундаментальных коре упражнения, которые все мои атлеты разучивают и доводят до совершенства это: коленопреклоненный боковой мост, планка, боковая планка на приводящую мышцу, и упор. Все четыре можно усложнять, делать тяжелее и дольше, но я призываю вас быть достаточно дисциплинированными, и вначале довести их до совершенства исполнения, и лишь потом заниматься наращиванием объемов выполнения. Обычно моя команда три недели шлифует эти упражнения, прежде чем я позволяю им увеличивать объемы

Существует много коре упражнений, но эта четверка ценна тем, что ее можно выполнять без специального оборудования, дома, в номере отеля, или прямо перед выходом на горнолыжный склон.  Многие из моих атлетов включили их в свои разминочные серии.  Потратьте 10-15 минут, перед тренировкой на склоне или в зале, выполните эту четверку и поглядите как изменятся ваши

Коленопреклоненный боковой мост (Kneeling Side Bridge)

Коленопреклоненный боковой мост является невероятно эффективным упражнением для боковой вращательной стабильности спортсмена. Он связывает все туловище одним движением, четко показывая, где есть недостатки или дисбалансы. Заставляет спортсменов достигать большего контроля как грудной клетки, так и таза развивая динамику движения. Стандартная сессия 2-4 сета по 6-12 повторений с каждой стороны.

 

Планка с динамикой (Plank Reach)

Это движение связывает все от плеч вплоть до кончиков пальцев. Оно заставляет тело сопротивляться вращению и стабилизировать как грудной отдел, так и спину.

Иметь возможность контролировать бедра, сохраняя при это стабильность связки плечи - бедра, это навык, который легок только на словах!
Попробуйте 2-4 сета из 8-12 упражнений с переменой рук. Не торопитесь, работайте над идеальностью позы, не спешите с динамикой.

 

Боковая планка на приводящую мышцу (Adductor Side Plank)

Вариант стандартной планки, но с закруткой.  Упражнение вовлекает группы мышц специфичные для горнолыжного спорта. Это движение требует, чтобы спортсмен поддерживал контроль вращательно, именно так осуществляется выравнивание тела. Лучше всего, сначала довести до совершенства боковую планку, затем перейти к боковой планке с опусканием бедра, а затем уже попробовать эту планку. Как только вы сможете выстроить идеальную 30-секундную боковую планку с каждой стороны, попробуйте 2-4 сета  20-30-секундных стоек, а затем переходите на 2-4 сета по  10-16  планок на приводящую  на каждую сторону.

 

Полый захват (Hollow hold)

Полый захват-это немного более продвинутая версия Мертвого Жука, заставляющая спортсмена контролировать грудную клетку и таз в выдвинутом положении. Если для вас Мертвый Жук внове, начинаете с него.  Как только освоите, переходите к Полому Захвату, это увеличит трудность, не слишком усложняя упражнение.

Сосредоточьтесь в этом движении на удержании нижней части спины, прижатой к полу, что особенно требует контроля уклона таза. Когда вы устанете, вы почувствуете, что ваша грудная клетка вот-вот вспыхнет, и нижняя часть спины начнет отходить от пола.
2-4 сета 10-20-секундных упражнений,  сложно сделать хорошо. Как только этого добьётесь, перейдите на 2-4 сета по 10-20 полных Полых Захватов, борясь за поддержание идеального положения тела на всем протяжении упражнения.

 

 

Источник: www.skiracing.com
+16
  • 6
  • 3
+2  
SASН    5 Сентября 2019 (16:18)   #

Надо сёдня коврик купить, и пива не забыть на вечер )))

  • 71
  • 23
  • 12
+1  
jul    5 Сентября 2019 (17:35)   #
Надо наладить производство ковриков для ленивых лыжебордеров. С надписью мотивирующей "Линдси, вон смотрит на тебя"
+1  
crom    5 Сентября 2019 (17:36)   #

Надо сёдня коврик купить, и пива не забыть на вечер )))

 

И вперед на пивную йогу

  • 1
0  
AL369    6 Сентября 2019 (09:59)   #
"Самые крутые упражнения"
Сочетание этих слов всегда вызывает живой интерес, но к сожалению очень редко оправдывает ожидание увидеть нечто реально отвечающее этому понятию
0  
SHURAVI    6 Сентября 2019 (11:12)   #

"Самые крутые упражнения"
Сочетание этих слов всегда вызывает живой интерес, но к сожалению очень редко оправдывает ожидание увидеть нечто реально отвечающее этому понятию

Непонятно, ожидания оправдались или нет?

0  
ikar    6 Сентября 2019 (15:38)   #
Вобще выглядит интересно, все упраженния чуть отличаются от нормальных каждодневных планок и т.д. Возможно и правда дадут эффект от нагрузки мышц поновому. Попробовать стоит..
  • 1
0  
AL369    6 Сентября 2019 (17:26)   #
Ожидания
Это действительно самые крутые?
12 - 13 летние дети исполнят без особого напряга
  • 10
  • 4
  • 1
0  
Temych    6 Сентября 2019 (18:27)   #
https://www.youtube.com/watch?v=3ImjqAtJ5gs
0  
Густь    7 Сентября 2019 (09:17)   #

https://www.youtube.com/watch?v=3ImjqAtJ5gs

в одном ты, Темыч, прав-это нафик никому не нужное упражнение лучше соответствует заголовку, чем четыре вышеприведенных :mrgreen:
  • 1
0  
AL369    7 Сентября 2019 (10:05)   #
Это " нафик " ненужное упражнение от нехрена делать бездумно выполнял Тед Лигети.
0  
Густь    7 Сентября 2019 (10:25)   #

Это " нафик " ненужное упражнение от нехрена делать бездумно выполнял Тед Лигети.

да хоть иван федорович крузенштерн. Где 99% катальщиков, а где Лигети? Упражнения для сильно продвинутого уровня интересны только сильно продвинутому уровню
  • 71
  • 23
  • 12
+2  
jul    7 Сентября 2019 (11:02)   #

Объясню, почему я так запарился мышцами кора. Ну все вы знаете, что я немного бегаю. И рано или поздно, у меня это произошло через год-полтора, я начал задумываться о том, что хорошо бы бегать быстрее. Но никак не получалось, трушу как старичок и все тут. 

Начал читать, смотреть утубы, спрашивать.  Оказалось, что если мышцы торса слабые, то при беге много энергии уходит на колебания туловища, ну то есть, ты такой желеобразный и каждый шаг энергия диссипирует в колебания, которые в свою очередь напрягают дополнительные мышцы.. надо же как то все это фиксировать.

Не скажу, что я начал жестко качать кор, но отжиматься по 60 раз, и еще по мелочи себя заставил. И о чудо,  сбросил целых 30 секунд в своем темпе... потом сбросил еще 30, но это уже история про другое.

 

Накой лыжебордерам мышцы кора? Ну тут не только влияние на скорость, а скорее на контроль, если ты желеобразный, то скорее всего опять создаешь избыточную нагрузку на свой корсет, и это тебе мешает в маневре. К тому же корсет это, то что поддерживает позвоночник. Мои постоянные радикулиты и "свело спину" - ушли в прошлое.

 

Понимаю, что научность у меня тут на уровне старика Селфита, но что уж...

  • 12
  • 3
  • 1
0  
borisign    7 Сентября 2019 (13:05)   #

Объясню, почему я так запарился мышцами кора. Ну все вы знаете, что я немного бегаю. И рано или поздно, у меня это произошло через год-полтора, я начал задумываться о том, что хорошо бы бегать быстрее. Но никак не получалось, трушу как старичок и все тут. 

Начал читать, смотреть утубы, спрашивать.  Оказалось, что если мышцы торса слабые, то при беге много энергии уходит на колебания туловища, ну то есть, ты такой желеобразный и каждый шаг энергия диссипирует в колебания, которые в свою очередь напрягают дополнительные мышцы.. надо же как то все это фиксировать.

Не скажу, что я начал жестко качать кор, но отжиматься по 60 раз, и еще по мелочи себя заставил. И о чудо,  сбросил целых 30 секунд в своем темпе... потом сбросил еще 30, но это уже история про другое.

 

Накой лыжебордерам мышцы кора? Ну тут не только влияние на скорость, а скорее на контроль, если ты желеобразный, то скорее всего опять создаешь избыточную нагрузку на свой корсет, и это тебе мешает в маневре. К тому же корсет это, то что поддерживает позвоночник. Мои постоянные радикулиты и "свело спину" - ушли в прошлое.

 

Понимаю, что научность у меня тут на уровне старика Селфита, но что уж...

 

 

А избыточный слой подкожного жира и растянутая кожа ? 

  • 10
  • 4
  • 1
0  
Temych    7 Сентября 2019 (16:36)   #

 

 

Накой лыжебордерам мышцы кора? Ну тут не только влияние на скорость, а скорее на контроль, если ты желеобразный, то скорее всего опять создаешь избыточную нагрузку на свой корсет, и это тебе мешает в маневре. К тому же корсет это, то что поддерживает позвоночник. Мои постоянные радикулиты и "свело спину" - ушли в прошлое.

 

 

Для лыжебордера мыщцы кора очень важны! Стабильный корпус это основа. Особенно в коротких поворотах (годиль), без стабильного корпуса там ловить нечего. О какой стабильности корпуса может идти речь, если вокруг живота желе?

0  
Максим Наумов    13 Сентября 2019 (17:05)   #

Разнообразие в тренировках не помешает.

  • 1
0  
AL369    13 Сентября 2019 (22:35)   #
По большей части у американцев 99% видео вводная часть с долгим пояснением и 1% самой сути
0  
RogerP    13 Сентября 2019 (23:54)   #

чувак открыл для себя приседание пистолетом 

0  
rzuev    14 Сентября 2019 (13:34)   #
Это не просто приседания пистолетом, это приседания с развитием подвижности ТБС.