+5

Как тренировать сгибания в ТБС

merry_candy Лента автора 10 Декабря 2017 (02:58) Просмотров: 3878 21


В предыдущей статье мы выяснили, в чем разница между сгибаниями в тазобедренных суставах и пояснице, и какую они играют роль в катании на горных лыжах. Теперь давайте посмотрим, как мы можем тренировать нужные нам движения, применяя их в повседневной жизни. Это важно, потому что привычки к определенным движениям и положениям, которые мы вырабатываем и практикуем ежедневно, оказывают значительное влияние на то, как мы двигаемся во время катания.

 

Большинство из нас проводят так много времени сидя, что наши тазобедренные суставы теряют мобильность. И мы усугубляем эту проблему сидением на стульях, которые позволяют тазу отклоняться назад и нам сутулиться. Это приводит к тому, что мы укрепляем привычку сгибаться в позвоночнике, когда нам нужно подать корпус вперед во время катания. Предлагаю вам поделать следующие упражнения, которые помогут вам лучше осознать движения в ТБС и переучить свое тело.

Стоя прямо, приложите большой палец одной кисти руки к груди посередине, ладонью вниз. Кисть другой руки приложите таким же образом к лобковой кости, таким образом образовав две параллельные линии. То, что вы сейчас сделали - это определили положение таза и положение позвоночника. Вы начинаете из положения, когда эти две точки выровнены относительно горизонта. Теперь встаньте в горнолыжную стойку, наклонив корпус вперед сгибанием в тазобедренных суставах. Если вы выполнили сгибание правильно, это отразится в том, что ваши кисти рук останутся в одной плоскости. Грубо говоря, ваша интимная область должна наклониться к полу. Убедитесь, что ваша грудная клетка двигалась вместе с тазом, и ваш позвоночник остался в нейтральном положении. Попросите друга посмотреть на вас со стороны и помочь вам, направляя ваши движения.

Два неправильных варианта отражены на фото в нижнем ряду. Первый - это сгибание в пояснице. Оно отразится в том, что ваши кисти приблизятся друг к другу. Верхняя кисть наклонится вниз, а нижняя - слегка вверх. Второй вариант - сгибание в тазобедренных суставах, но без сохранения нейтрального позвоночника. Это приведет к тому, что ваши руки будут отдаляться друг от друга. Верхняя кисть останется примерно в горизонтальном положении, а нижняя кисть наклонится вместе с тазом.

Ваше домашнее задание - практиковать приседания и вставания с корректным сгибанием в ТБС. Когда на работе вы захотите сесть на стул, в первую очередь согнитесь в ТБС, потянувшись задними поверхностями бедер назад, а потом медленно опуститесь без помощи рук. Когда настанет время вставать, сначала пододвиньтесь к краю стула. Расположите ваши стопы рядом, прямо под собой. Затем начните сгибаться вперед в тазобедренных суставах.  Сохраняйте нейтральное положение позвоночника и сгибайтесь до тех пор, пока вы не окажетесь достаточно впереди, чтобы подняться, отталкиваясь вверх от стоп. Опять же, задача это сделать без помощи рук.

Пробуйте и старайтесь делать как можно больше обычных дел и движений, используя такое складывание в ТБС, это поможет сделать его привычным. Приседания в  тренажерном зале очень полезны, но осознанные движения в бедрах в повседневной жизни - это то, что позволит вам добиться наилучшего результата за счет многократных повторений.

Наше тело создано для движения. Если вы научитесь пользоваться им функционально, это даст вам преимущество в любом виде спорта или хобби. Мы сфокусировались на бедрах и разобрали, почему так важно правильно сгибаться в тазобедренных суставах во время катания на горных лыжах. Надеюсь, теперь вы лучше понимаете разницу между сгибаниями в ТБС и пояснице. Если вы заинтересованы в том, чтобы продвинуться в катании на новый уровень, я очень рекомендую начать лучше осознавать свое тело и то, как оно функционирует. Йога, пилатес, книги по анатомии и физиологии отлично в этом помогают. И наконец, бесстыдно упомяну об одной своей профессии - Структуральная Интеграция*. Она сочетает в себе осознание движений, манипуляции с мягкими тканями и позиционирование частей тела таким образом, чтобы помочь вам найти их идеальное  расположение. Главный фокус - на функциональности: баланс таза, здоровье спины, механика суставов и так далее. Для меня это был самый легкий и самый интересный способ прийти к пониманию движений и реакций моего тела на высокофункциональном уровне.


Том Гелли
Инструктор высшей категории и тренер Австралийской ассоциации инструкторов, член национальной демо-команды Австралии

* Об этом или, по крайней мере, о родственной практике есть ветка на форуме

Источник

Перевод merry_candy
+5
0  
selfit57    10 Декабря 2017 (06:37)   #
Жаль чтотни слова о тех кто стар, а таких большинство независимо от возраста.
+2  
кум808    10 Декабря 2017 (06:40)   #
Краткий пересказ материала из уст воспитательницы детского сада тети Маши.
"Вася, не горбись!":-))
-2  
selfit57    10 Декабря 2017 (07:00)   #
Да, в садике все хорошо, а после отсидки в школе зад уже не отклячить никогда и как быть - идти лесом или в футбол ?
  • 25
  • 4
  • 4
+2  
merry_candy    10 Декабря 2017 (08:46)   #

selfit57   вс. 10 Декабря 2017 (06:37)   #

 

Жаль чтотни слова о тех кто стар, а таких большинство независимо от возраста.

У меня такое ощущение, Селфит, что ты только титульную картинку посмотрел. На ней слов нету, да.
-2  
selfit57    10 Декабря 2017 (09:16)   #

selfit57 вс. 10 Декабря 2017 (06:37) #

Жаль чтотни слова о тех кто стар, а таких большинство независимо от возраста.

У меня такое ощущение, Селфит, что ты только титульную картинку посмотрел. На ней слов нету, да.
Перечитал, нихт ферштейн? Что делать если хочешь оттопырить зад, а плечи отжать назад и не можешь? Загнать кол в спину можно, но сложно. Цена :80-90 ч.хабарского и то всего на час заклинило спину прямой.
+1  
~MAK    10 Декабря 2017 (09:50)   #
Поставил плюсик. Но не пойму что за «лобовая» кость? Лобную знаю. Лобковую знаю. Лобовая где то посредине? )
+3  
Maykl    10 Декабря 2017 (10:06)   #

"Влияние внешних сил на положение позвоночника в движении
attachicon.gif37481_2.jpg



Функциональная анатомия позвоночника

Функциональная анатомия позвоночника дает возможность представить, почему так важно занимать правильное положение в пространстве во время работы и отдыха и почему в некоторых случаях позвоночнику грозит серьезная перегрузка.

1. Основное понятие в функциональной анатомии позвоночника - позвоночно-двигательный сегмент (ПДС). В результате выраженных дегенеративно-дистрофических изменений смежные позвонки консолидируются и движение как минимум в одном из ПДС становится невозможным.

Объем движений в ПДС определяется высотой межпозвонкового диска и эластичностью связок. Диску в этих взаимодействиях отведена главная роль - измененный диск вызывает полное выключение из движения ПДС даже при неизмененном связочном аппарате.

2. Особенности расположения межпозвонковых суставов в пространстве обеспечивают нюансы движения в ПДС разных отделов позвоночника.

В шейном отделе позвоночника они расположены наискосок, и это позволяет совершать повороты, сгибание и разгибание шеи с достаточно большой амплитудой. Кроме того, межпозвонковый диск в этом отделе довольно большой высоты по отношению к высоте тела позвонка.

В грудном же отделе позвонки соединены с ребрами, поэтому основное движение происходит вокруг горизонтальной оси, то есть сгибание и разгибание, а повороты практически невозможны.

В поясничном отделе основное движение тоже совершается вокруг горизонтальной оси, но амплитуда поворотов и наклонов больше, чем в грудном отделе.

3. Работа в положении сидя или при небольшом сгибания туловища, нагружает передние отделы межпозвоночного диска в большей степени, чем задние. Поэтому дегенеративно-дистрофические процессы раньше всего развиваются в передней части диска и образование грыжи межпозвонкового диска кпереди - то есть в сторону позвоночного канала - наиболее вероятно. При динамической работе все отделы диска нагружаются более или менее равномерно и вероятность локального дистрофического поражения диска меньше.
4. Устойчивость позвоночника во многом обеспечена особым расположением мышц вокруг позвоночника, что позволило Н.А.Бернштейну (1926) сравнить их с вантами, удерживающими мачту. Кроме того, мышечный корсет надежно защищает костно-хрящевые и связочные структуры от внешних воздействий. От качества мышечного корсета и симметричного его развития во многом зависит здоровье позвоночника!
5. Опасные биомеханические ситуации.

Если в руках, горизонтально вытянутых вперед, удерживать груз, то сила сжатия межпозвонкового диска на поясничном уровне возрастает в 5-6 раз по сравнению с нагрузкой в положении стоя.

Во столько же раз увеличивается нагрузка на диск, если туловище согнуто под углом 90 градусов при опущенных вниз руках. Если в руках находится груз, то сила воздействия на диск примерно в 10-12 раз больше веса груза!

Наиболее опасен момент отрыва груза от пола! При рывке происходит значительная перегрузка связочного аппарата и дисков, а подобное судороге мешечное сокращение может вызвать даже компрессивный перелом позвонка!

Для того, чтобы избегать в дальнейшем опасных в биомеханическом смысле ситуаций для позвоночника, обратите внимание на помещенную ниже иллюстрацию (иллюстрация демонстрирует правильные и неправильные положения тела в различных бытовых и рабочих ситуациях)

Правильные (черное) и неправильные (заштрихованное) положения туловища при подъеме и переноске тяжестей.

attachicon.gif644_0_200______.jpg
attachicon.gifnog6.jpg

Ортоградное положение тела

Вариант 1 - руки вытянуты вдоль туловища. Люмбосакральный диск испытывает сжатие, обусловленное действием массы (30 кг) расположенной над ним части тела.
Вариант 2 - руки горизонтально вытянуты вперед. Позвоночник проявляет функцию рычага первого рода. Сила сжатия диска складывается из веса верхней половины тела и уравновешивающей силы мышцы-разгибателя стопы, что соответствует 66 кг.
Вариант 3 - горизонтально вытянутыми вперед руками удерживается груз 10 кг. Сила сжатия диска складывается из веса верхней половины тела, веса груза и уравновешивающей силы мышцы-разгибателя спины, что составляет 206 кг.
Позиция 2
Б. Туловище в положении сгибания
Вариант 1 - туловище отклонено от фронтальной плоскости на 10, руки вытянуты вдоль тела. Сила сжатия диска складывается из веса половины тела и уравновешивающей силы мышцы-разгибателя спины, что составляет 60,6 кг.
Вариант 2 - туловище согнуто под углом 90, руки опущены, т.е. находятся перпендикулярно к туловищу. Отношение между плечами рычага 1:7, поэтому сила, действующая на уровне люмбосакрального диска будет равна 210 кг.
Вариант 3 - туловище согнуто под углом 90, опущенными руками удерживается груз 30 кг. Сумма моментов сил груза и силы центра тяжести верхней половины тела должна быть равна моменту силы противодействия, что составляет нагрузку 480 кг. Правда, в вариантах 2 и 3 отсутствует активная мышечная разгибательная активность и противодействующая сила приходится за счет напряжения связочного аппарата пояснично-крестцового отдела позвоночника. Происходит это потому, что при сгибании туловища больше 30 от вертикали активная разгибательная активность позвоночной мускулатуры выключается - так называемый "феномен сгибательного облегчения".
Вариант 4 - момент подъема груза с пола из положения максимального сгибания туловища. В момент отрыва груза от пола проявляет свое действие рывковая или мгновенная сила, необходимая для преодоления инерции массы. При рывковом движении мышечная сила может значительно превосходить статическую силу. Этот рывковый механизм опасен также при метательных движениях, когда происходит значительная перегрузка связочного аппарата и дисков во время внезапной остановки или неумелом движении.
Клинический опыт показал, что судорогоподобная мышечная тяга в состоянии вызвать компрессионный перелом позвонка в здоровом костяке (Schmorl G., Junghans H., 1955; Гальперин М.Д., Терпугов Е.А., 1963). Синергическая активность сгибателей и разгибателей, т.е. антагонистов, при чихании, кашле и натуживании работает на сжатие позвоночника. Подсчет площади сечения мышц, оказывающих одновременное сжатие по оси позвоночника, соотнесенный к силе, развиваемой этими мышцами, показал, что компрессионное усилие может достигнуть огромных величин - 1000-1500 кг!"

 

 

Про тачки и офисы полностью согласен.

Что касается техники, то одна из причин срыва спины в ГЛ. это или не докаченные или не правильно накаченные мышцы спины,
в результате не правильной осанки:

"Наиболее часто встречается сутулость. Для нее характерен чрезмерный наклон грудного и шейного отдела позвоночника вперед (кифоз) с одновременным уменьшением поясничного лордоза (отклонением назад).
Плечевые суставы при этом выступают вперед, надплечья приподняты, лопатки имеют крыловидную форму, грудь плоская, спина круглая, живот выпирает. Развивается сутулость чаще всего вследствие неравномерного распределения нагрузки на мышцы, приводящего к дисбалансу развития так называемых мышц-антагонистов.
Мышцы, расположенные с «внутренней» (вогнутой) стороны дуги искривления, вследствие возросшего сопротивления позвоночника начинают усиленно развиваться. Вскоре по массе, силе и тонусу они значительно обгоняют те мышцы, которые расположены с внешней (выпуклой) стороны искривления и испытывают сниженную нагрузку. При сутулости, как правило, возникает напряжение и укорачивание фиксаторов лопаток, большой и малой грудных мышц, а также разгибателей шеи на уровне шейного лордоза.
Мышцы, разгибающие туловище в грудном отделе, нижние, а иногда и средние фиксаторы лопаток, мышцы брюшного пресса и ягодичные, напротив, ослаблены и «перерастянуты»..."



 

  • 25
  • 4
  • 4
0  
merry_candy    10 Декабря 2017 (10:25)   #

~MAK   вс. 10 Декабря 2017 (09:50)   #

 

Поставил плюсик. Но не пойму что за «лобовая» кость? Лобную знаю. Лобковую знаю. Лобовая где то посредине? )

Очепятка ) Лобковая имелась в виду. Спасибо.
  • 25
  • 4
  • 4
0  
merry_candy    10 Декабря 2017 (16:17)   #

selfit57   вс. 10 Декабря 2017 (09:16)   #

 

Перечитал, нихт ферштейн? Что делать если хочешь оттопырить зад, а плечи отжать назад и не можешь? Загнать кол в спину можно, но сложно. Цена :80-90 ч.хабарского и то всего на час заклинило спину прямой.

Я нихт ферштейн, в чем у тебя проблема. Спина вообще не разгибается? Или при наклоне округляется? )
0  
selfit57    10 Декабря 2017 (16:38)   #

selfit57 вс. 10 Декабря 2017 (09:16) #

Перечитал, нихт ферштейн? Что делать если хочешь оттопырить зад, а плечи отжать назад и не можешь? Загнать кол в спину можно, но сложно. Цена :80-90 ч.хабарского и то всего на час заклинило спину прямой.

Я нихт ферштейн, в чем у тебя проблема. Спина вообще не разгибается? Или при наклоне округляется? )
Справа никаких проблем, а слева постоянный тормоз вращалки гузки. Тормоз это и боль бега, футбола и наибольшая от поворотов вправо. Значит только короткими поворотами SL её и можно убрать и никак иначе.
В теории и практике просто, но классикам никогда не поиметь боль слева гузки, так как сама гузка зажата и не вращается на лыжах.
  • 25
  • 4
  • 4
0  
merry_candy    11 Декабря 2017 (08:14)   #

selfit57   10 Декабря 2017 (16:38)   #

 

Справа никаких проблем, а слева постоянный тормоз вращалки гузки. Тормоз это и боль бега, футбола и наибольшая от поворотов вправо. Значит только короткими поворотами SL её и можно убрать и никак иначе. В теории и практике просто, но классикам никогда не поиметь боль слева гузки, так как сама гузка зажата и не вращается на лыжах.

Не знаю, как и зачем боль слева гузки вызывать... Наклоняться с ровной спиной можно еще учиться, прикладывая к ней палку. Я так делала (начало с 5.20)
https://youtu.be/tFnwEsqJABU?t=5m20s
0  
selfit57    11 Декабря 2017 (08:50)   #
Пустое, надо докатать с руками впереди и длинными палкамм до чувства плеч и хвоста натянутых как лук, и если заклинит это натяжение то все диски поз-ка внутри клина будут разбиты. Конечно если подъёмник не отключат раньше.
  • 25
  • 4
  • 4
0  
merry_candy    11 Декабря 2017 (09:06)   #

selfit57   пн. 11 Декабря 2017 (08:50)   #

 

Пустое, надо докатать с руками впереди и длинными палкамм до чувства плеч и хвоста натянутых как лук, и если заклинит это натяжение то все диски поз-ка внутри клина будут разбиты. Конечно если подъёмник не отключат раньше.

Конечно, можно и на горе все делать. Если много времени на ней проводить, то она и становится "повседневной жизнью". Но не у всех так.
0  
selfit57    11 Декабря 2017 (09:48)   #
Можно и лучше ддля начала в море много времени проводить на размягчение костей. Важно не общее время, а непрерывное. Ведь время пауз это отдых а вот отдыха быть не должно. Клетки все и старые хотят жить, избавится от старья непросто.
+1  
alrok    11 Декабря 2017 (21:05)   #
Для растягивания гузки требуется, как сейчас вдруг выяснилось, размягчение костей.
Так шаг за шагом мы и поймём азы селфитизма и самоулепетничества
wink
0  
selfit57    11 Декабря 2017 (21:39)   #
Да по учебнику начинал с размягчения. На избивание связок и суставов нужна скорость, а скорость только после 60ти.
0  
masterpepka    11 Декабря 2017 (23:50)   #
Значит мне еще рано.)
0  
Tutty Free    12 Декабря 2017 (00:06)   #

Твой профессионализм  и навыки копирайтера растут! 

Однако я бы заменила словосочетание " интимное место" на "паховую зону". Мне кажется, это ближе к теме спорта.  За статью мерси 

  • 25
  • 4
  • 4
+1  
merry_candy    12 Декабря 2017 (05:07)   #

Tutty Free   вт. 12 Декабря 2017 (00:06)   #

 

Твой профессионализм  и навыки копирайтера растут!  Однако я бы заменила словосочетание " интимное место" на "паховую зону". Мне кажется, это ближе к теме спорта.  За статью мерси 

Это называется "перевод", с английского языка на русский. Автор статьи указан, и если он придерживается неформального стиля в изложении, изменять это я не считаю нужным. Переписыванием текстов я не занимаюсь, цель публикаций - ознакомление не владеющих английским языком читателей с информацией, которая на русском отсутствует.
Пожалуйста. Благодарность можно также выразить, поставив под публикацией плюсик.
0  
selfit57    12 Декабря 2017 (06:31)   #

Значит мне еще рано.)

Рано, но километраж пробега до 60 км.набрать тоже лет 10 надо. У меня ровно 10 лет ушло.
0  
Борис Кальченко    13 Декабря 2017 (22:10)   #

Имхо... Качайте мышцы спины.