Прямой эфир

Прогноз погоды: зима уж у ворот, а холода всё нет...
Кстати, вот еще недавно прочитал: "В 2000 году НАСА опубликовало информацию на своем веб-сайте Обсерватории...
АнтонП 21.10.2019
Прогноз погоды: зима уж у ворот, а холода всё нет...
Кстати, вот еще недавно прочитал: "В 2000 году НАСА опубликовало информацию на своем веб-сайте...
mausefalle 21.10.2019
+9

Физическая подготовка для чайников, часть 2: спортсмен-любитель

horohoro Лента автора 17 Сентября 2019 (15:43) Просмотров: 3182 16

Эта статья не для профессиональных горнолыжников, а для тех, кто хочет привести себя в порядок перед сезоном. Французский журнал Skipasser совместно с тренером по физподготовке и физиотерапевтом Джереми Куа разработал три программы разного уровня и интенсивности. 

 

Физическая подготовка к следующей зиме начинается. Говорите «нет» нездоровой пище, пиву и сигаретам. Вы должны позаботиться о себе, ибо пренебрежение подготовкой чревато травмами. Пришло время исправить это.

Первая часть статьи посвящалась начинающим с нуля и не желающим (или не имеющим времени) серьезно заморачиваться. Вторая часть статьи о предсезонной физподготовке написана для тех, у кого есть время и воля! Не стесняйтесь и прочтите первую статью, которая содержит важную информацию, как лучшим образом организовать ваши занятия.

Во второй статье мы предлагаем программу, которая является развитием предыдущего профиля: более интенсивные, более длинные серии упражнений. Это требует больше времени и мотивации, а также определенной физической подготовки.

Уровень 2: спортсмен-любитель 

Вы понимаете всю важность физподготовки и не боитесь попотеть, чтобы получить зимой вдвое больше удовольствия. Вы готовы выкроить время между работой/учебой - детьми/родителями, и посвятить себя тренировочной рутине. Но не знаете, с чего начать эффективную физическую подготовку, а пыточные станки в ближайшей качалке вас смущают? Хотите узнать конкретные упражнения для катания на лыжах? Сейчас просветим!

Будем «плясать» от подготовки уровня 1, но делать упражнения несколько раз в неделю и увеличивать дозы кардио. Планируйте еженедельную нагрузку по своим возможностям и постепенно увеличивайте дозы упражнений для мышц. Не форсируйте события! Прислушивайтесь к своему телу, найдите правильный баланс и прогрессируйте поэтапно. Хорошим началом станут две кардио-сессии + три тренировки с отягощениями в неделю, распределенных на семь дней с двумя перерывами. 

Кардио

Итак, вы начали бегать после работы. И вам это даже нравится! Изучайте технику бега, спрашивайте профессионалов, потому что, хотя этот вид спорта кажется самым простым и легким в мире, многие люди из-за неправильного бега получают травмы. Бег трусцой может плохо повлиять на суставы лодыжек и коленей, особенно при беге по твердой земле. Если вы выдержите заданный график все лето, можете замахнуться на уровень № 3.

Дозировка: планируйте 2 - 3 кардиотренировки в неделю. Можете чередовать бег с плаванием и ездой на велосипеде. Например, две пробежки на неделе + продолжительная поездка на горном велосипеде в выходные. Начните с 20 минут бега в первую неделю и постепенно, за месяц, увеличивайте до 45 минут или более, если вам это понравится.

Бодибилдинг и проприоцепция

Ваша цель – совместить в тренировке ног наращивание мышц с проприоцепцией. Распространенной ошибкой является повышенное внимание к четырехглавой мышце и недостаточная работа с проприо. Надо понимать, что все пересекается: можно быть монстром в жиме ног, но не в планке или проприоцепции. Мы никогда не сможем использовать свои возможности по отдельности, особенно в лыжах. Для меня лучше сделать 10 приседаний на  швейцарском мяче, чем 10 приседаний со 100 кг».

Общая идея физической подготовки: заставить мышцы работать в ситуациях, максимально приближенных к лыжам, где баланс играет большую роль.

Для экономии времени сосредоточимся на нескольких упражнениях, где заняты мышечные сегменты, наиболее используемые при катании на лыжах, при этом стараясь поддерживать хорошее физическое состояние всего тела. Предлагаемая нами серия упражнений выполняется за 20-30 минут вместе с повторами, которые вы программируете сами. Постарайтесь проводить в неделю как минимум две сессии, а если сможете, три или четыре. Если вам удастся раздобыть швейцарский мяч (спортивный мяч или даже проприоцептивный мяч), он пригодится во многих упражнениях.

Количество упражнений приведено примерное. Оно зависит от ваших способностей, начального уровня подготовки и скорости прогресса. У всех динамика разная, даже при одинаковом количестве упражнений. Решайте сами, принимать наши рецепты или увеличить их.

Упражнения

- Стул: упражнение «стульчик» заставляет работать мышцы бедра и ягодиц. Это одно из самых простых упражнений, и результаты видны быстро. Можно постепенно увеличивать время, которое вы находитесь у стены. Начните с 30 сек. и увеличивайте на 15 сек. каждые 3 подхода. Не помогайте руками, не кладите их на колени, можете расположить их вдоль тела.

Чтобы добавить еще и работу над балансом, можете поместить швейцарский мяч между спиной и опорой (или деревом). Вы можете оставаться неподвижными, как в обычном упражнении, или медленно подниматься и опускаться в подходах по 10-15 раз, всегда с прямой спиной:

- Выпады: начните с 20 раз на каждой ноге, чередуя их и сохраняя спину прямой. Увеличивайте повторы на 5 - 10 раз каждые 3 подхода в соответствии с вашими способностями.

Совет тренера: «Осторожно! Особенно женщины, у которых таз естественно шире, чем у мужчин. При слишком частом сгибании на одной ноге происходит внутреннее вращение бедра. Следите, чтобы колено было на оси между ступней и бедром, не уходило внутрь. Тогда это упражнение укрепит все мышцы, которые защитят в дальнейшем вас от травмы крестообразных связок. 

- Поднятие таза: это упражнение для подколенных сухожилий, мышц задней части бедра, и защищает связки колена. Оно очень важно, хотя им часто пренебрегают. При правильном исполнении нужно не только поднять таз, но и поставить ступни на такую опору, чтобы хорошо проработать мышцы задней части бедра. Начните с 4 до 5 подходов по 10 раз, затем можете увеличить количество повторений.

Если у вас есть швейцарский мяч, используйте его (аналогично, от 4 до 5 подходов по 10 раз):

- Планка: в упоре на локтях хорошо выровняйте плечи - таз - ступни. Начните с 20 сек, затем доведите до 30, 45 и, наконец, 1 мин после нескольких сеансов. Это предотвратит боль в спине у новичков.

Совет тренера: «Лучше каждую минуту максимально менять положение, чем долго оставаться в одной позе. Поэтому пытайтесь соединить  4 вида планки, например,  30 сек планка с опорой на локти, 30 сек боковая планка на левой стороне, 30 сек боковая планка на правой стороне, 30 сек планка «Супермен» (см. ниже), и так делаем 2 минуты без остановки. При стойке на локтях следите, чтобы не было положения «таз назад, изогнутая спина», только «таз вперед», постепенно, за несколько тренировок, переводя его в нейтральное положение.

- Планка "Супермен": это упражнение укрепляет мышцы спины. Легко объединить с предыдущими планками, делая подходы по 20 или 30 с.

- Упражнение на пресс «скручивание»: на счет этих упражнений существует много противоречий, так как многие люди выполняют эти упражнения неправильно. Область, которая должна быть задействована, находится между нижней частью ребер и лобком (мы настаиваем на этом, потому что многие работают с  пояснично-подвздошными мышцами вместо брюшного пресса). Скручивания должны быть короткими и выполняться должны медленно: не менее 6 с. Не возвращайтесь полностью в исходное положение, плечи не должны касаться земли.

Начните с 5 медленных скручиваний (или более, если вы уже готовы). Постепенно увеличивайте количество на 2 или 5 скручиваний после каждого подхода. Движения должны быть очень короткими (исходное положение фото 1 и 3, скручивания 2 и 4):

Совет тренера: «Не засовывайте ноги под опору, потому что именно так начинает работать поясничная мышца. Лучший способ убедиться, что все работает как надо - это поднять ноги под углом 90°. Лодыжки должны быть под углом 90°, колени - под углом 90°, таз - под углом 90°. В этом положении поясничный пояс расслаблен. Взгляд должен быть направлен в небо, а не вперед. Некоторые кладут руки за голову и тянут ее вперед. Это приводит к искривлению шейного отдела. Лучше держать руки около ушей, но не прикасаться к ним, чтобы не потянуть заднюю часть шеи».

- Отжимания: начните с 10, затем выполняйте по 15, 20 раз, постепенно увеличивая повторения, руки должны быть расставлены на ширине плеч. Работа над мышцами рук помогает сбалансировать вашу мускулатуру и снижает риск получения травм верхней части тела.

Совет тренера: «Выполняя отжимания, вы не должны чувствовать боль в спине. Если вы чувствуете боль, значит вы напрягаете мышцы спины вместо мышц рук. Чтобы убедиться, что вы делаете упражнение правильно, выгните таз назад. Постепенно таз будет возвращаться в нейтральное положение».

Если тяжело и ваши ноги еще не готовы, не стесняйтесь и отжимайтесь на коленях:

- Подтягивания: выполнение одних только отжиманий приведет к мышечному дисбалансу, важно соединить их с подтягиваниями, чередуя их по 5 повторений. Попросите кого-нибудь вам помочь, если это трудно, начните с одного подтягивания, затем 2, 3 и т.д. Чередуйте разные подтягиваний: прямой хват, руки слегка разведены (левый рисунок), обратный хват, руки близко друг к другу и не выпрямляются полностью (справа):

- Проприоцепция: еженедельно выполняйте некоторые  упражнения на равновесие (доска Фримена, слэклайн, капбординг, что вам больше нравится). Если можете, объедините их с силовыми тренировками. Простое упражнение для начала: найдите три теннисных мяча, попробуйте в течение минуты стоять на двух из них и кидать в пол третий так, чтобы он отскакивал. Подсчитайте, сколько отскоков сделает мяч, прежде чем вы упажете, и попытаться улучшить результат в следующий раз.

Совет тренера: «Как и в упражнениях на статику, выполняйте упражнения не больше минуты. Лучше делать разные упражнения по цепочке, чем застревать на одном, так вы рискуете устать или заскучать. Лично я во время силовой тренировки, которая идет сразу после разминки на велосипеде, делаю проприо перед каждым подходом. Это позволяет разнообразить тренировку, которая всегда будет не похожа на предыдущую. Однако, не забывайте, что весло и слэклайн являются очень хорошими дополнениями!

Заключение

Вы получаете программу силовых тренировок длиной около 20 минут (попробуйте объединить упражнения, уменьшая перерывы между ними), повторяете их как минимум 2-3 раза в неделю, чтобы получить результат. Для сохранения результатов достаточно одной тренировки в неделю, но для прогресса нужно делать несколько раз в неделю, как и кардио.

Благодаря этой программе вы будете активны большую часть недели. Походы, катание на горных велосипедах, слэклайн и т.д. можете запланировать на выходные. Не забывайте про дни отдыха, минимум раз в неделю, когда ваше тело сможет восстановиться. Первые тренировки будут немного болезненными, особенно будут болеть мышцы, которые не привыкли работать. Пейте достаточно воды, не слишком усердствуйте в тренировках, главное - регулярность! Если вы сохраните хороший темп до зимы, не делая перерыв более 5-6 дней, у вас не возникнет проблем с восстановлением.

*Доска Фримена или доска проприоцепции - состоит из полусферы, увенчанной дискообразным подносом, диаметр которого достаточен для размещения ног. Упражнение состоит в том, чтобы удерживать равновесие на доске. Используется в реабилитационных упражнениях для колена и голеностопного сустава. Он также используется спортсменами для улучшения проприоцепции, постурального баланса, мускулатуры, гибкости или для укрепления мышц, сухожилий и связок нижних конечностей.

 

Источник

Источник: ski.ru
+9
+1  
ASDr    17 Сентября 2019 (18:05)   #
Люди часто кладут руки за голову и тянут ее вперед. Это приводит к искривлению шейки матки, что не очень хорошо.

Да уж, особенно для мужиков опасно. Сначала шейка матки видимо отрастает, а потом еще и искривляется. В жопу такие опасные упражнения )))

PS своё творение хотя бы перечитать не мешает разок, а то там не только матки отрастают )
  • 192
  • 41
  • 14
+2  
horohoro    17 Сентября 2019 (18:23)   #
вот ссылка на оригинал статьи https://www.skipass.com/news/120033-prepa-physique-ski-2-3-le-sportif.html. Можете отправить ваши замечания авторам  
0  
ASDr    17 Сентября 2019 (18:44)   #
Нет, спасибо, пусть они сами со своей шейкой матки разбираются.
  • 8
  • 3
  • 2
0  
nik37    18 Сентября 2019 (07:27)   #
Спасибо автору. Нормальные, «земные» упражнения, выполнение которых под силу каждому. 
0  
Mzy    18 Сентября 2019 (08:44)   #
Хорошая статья
0  
Stock62    18 Сентября 2019 (09:30)   #
Нормальные упры. Хорошая статья.
0  
LionSprings    18 Сентября 2019 (12:31)   #

вот ссылка на оригинал статьи https://www.skipass.com/news/120033-prepa-physique-ski-2-3-le-sportif.html. Можете отправить ваши замечания авторам

Эммм.... А причём тут авторы то? Отсебятина от переводчика 100%. В оригинале

this will invert the cervical curvatures

причем тут шейка матки? "приведет к обратному искривлению шейного отдела".
0  
ASDr    18 Сентября 2019 (13:31)   #

Эммм.... А причём тут авторы то? Отсебятина от переводчика 100%. В оригинале
причем тут шейка матки? "приведет к обратному искривлению шейного отдела".

Потому что гугл переводчик так переводит )))
Ну он же точно знает о чем там )))

post-86783-0-83734300-1568803038_thumb.j
0  
rzuev    18 Сентября 2019 (15:01)   #

Да и фраза "Дозировка: планируйте 2 - 3 кардиотренировки в неделю." звучит как-то по-наркомански.

Более по-русски, как мне кажется, было бы "Дозирование нагрузки: планируйте 2 - 3 кардиотренировки в неделю."

+1  
LionSprings    18 Сентября 2019 (21:15)   #

Потому что гугл переводчик так переводит )))
Ну он же точно знает о чем там )))

---Зануда mode on ---
Да и гуглопереводчик говорит, что "cervical" - это шейное, имеющее отношение к шее. Вот только существительного "матка" в оригинале нет, его переводчик выдумал. Причем осознанно, судя по добавке "осторожно девушки". А есть существительное ...эээ блин, по русски так не говорят, но типа "кривование", что ли. Существительное от слова "кривить". Кстати, карвинг - это от того же слова. Так что было б там "cervical uterus" - была б шейка матки. А "cervical curvatures" - шейное искривление.
---Зануда mode off ---
Но правильно написано, ежели как барон Мюнхгаузен тянуть себя руками за голову, хорошего из этого ничего не выйдет.
0  
rzuev    18 Сентября 2019 (21:18)   #
Осторожно девушки появилось поздней, после замечания про шейку и мужиков)
0  
Eveness    18 Сентября 2019 (22:18)   #

Эммм.... А причём тут авторы то? Отсебятина от переводчика 100%. В оригинале
причем тут шейка матки? "приведет к обратному искривлению шейного отдела".

 

От авторов "Забор крови - Fence of blood", видимо wink.png

 

По поводу упражнения с деревом, которое "стульчик", я что-то не поняла, там написано "не кладите их на колени", а на фотках руки на коленях-то и лежат. У меня когнитивный диссонанс...wacko.png Или опять трудности перевода? 

P.S. Оригинал не читала, лень.

0  
kod1411    18 Сентября 2019 (22:36)   #
Полусферу Босу можно еще применять, как вариант. Стоит от 4000 до 25000 рублей. Недорогие выдерживают до 120кг (вроде как), потом идут до 160кг и самые дорогие до 900кг для занятия на них с железом.
Купил себе за 4000р - в общем доволен, дельная штука, особенно после операции на ПКС. Еще в догонку взял резинки для занятий дома - тоже классная штука оказалось (в коробке три резинки с разным усилием растяжения (размер - можно продеть две ноги и не более).
0  
LionSprings    18 Сентября 2019 (22:39)   #

От авторов "Забор крови - Fence of blood", видимо wink.png
 
По поводу упражнения с деревом, которое "стульчик", я что-то не поняла, там написано "не кладите их на колени", а на фотках руки на коленях-то и лежат. У меня когнитивный диссонанс...wacko.png Или опять трудности перевода? 
P.S. Оригинал не читала, лень.

Ну там просто немножко подрезан текст.

Be careful if you put your hands on your knees, do not help with: you can put them along the body to be sure not to cheat.


Будьте осторожны если вы кладёте ваши руки на колени, не помогайте руками. Вы можете опустить их вдоль тела что бы быть уверенным что вы не жульничаете.
0  
Eveness    18 Сентября 2019 (23:29)   #

Будьте осторожны если вы кладёте ваши руки на колени, не помогайте руками. Вы можете опустить их вдоль тела что бы быть уверенным что вы не жульничаете.

 

Типа фото того, как делать не надо, но, если очень хочется, то можно. Ок.

  • 192
  • 41
  • 14
0  
horohoro    19 Сентября 2019 (20:03)   #
Господа, нижайше прошу пардона )) Действительно, я переводила французский оригинал гуглом, а непонятные места комментировала моя подруга со своим французским языком и французским мужем. Шейку матки выдает гугл при переводе вот этих слов "des courbures cervicales".  Хотя по отдельности слова гуглятся как "искривление" и "шейный".

Получилась "развесистая клюква" )) Зато уж теперь точно все будут выполнять это упражнение правильно!)))